Moveout - социальная сеть практикующих многофункциональные движения (подробнее)

Путь к неоспоримому (для подполья)

На своем примере я могу сказать, что вполне реально иметь вполне нормальную мышечную массу и оставаться быстрым, делать крутые прыжки и трюки. Но тут есть ограничение, в целом это ваш рост – 90-95 – вот это и будет верхняя планка по весу при которой можно будет иметь массивный вид и оставаться быстрым. Есть исключения, видел парней под 100 и они делали сумасшедшие движения. Есть качки-профессионалы, которые вполне быстро и мощно двигаются и делают акробатику, но это скорее исключения. Собственно, для того, чтобы стать «быстрым» качком, есть несколько путей.

1. С детства заниматься акробатикой, спортивной гимнастикой. Прозаниматься лет 10, а потом начать качаться. Такой путь подходит далеко не всем, хотя бы потому что на акробатику берут только детей. А если вам 15? А если 25? Да, к тому же, при этом пути, вы получите хорошие результаты, но постепенно ваша акробатика будет все хуже, потому что тело привыкло к определенному весу тела, а вы его начнете резко увеличивать. Акро навыки упадут.

2. Наоборот, заниматься, к примеру тяжелой атлетикой или бодибилдингом долгое время, а потом заняться трикингом и акро. Это вариант еще хуже. За долгое время «качалки» вы привыкните к определенному шаблону движения. А ведь акробатика имеет совсем другой шаблон движений и вам будет довольно сложно. Но, в целом, так тоже можно. Могу тогда посоветовать включать в программу побольше тяжелоатлетических упражнений, потому что они дадут феноменальную взрывную силу, а это большой плюс.

3. Тот вариант, что я вам предлагаю. Он заключается в гармоничном развитии всех навыков параллельно. Вы скажете, да так нельзя, ведь погонишься за двумя зайцами — не получишь ничего. Но мы и не будем гнаться сразу за двумя, мы догоним одного, отдохнем, догоним другого. Другими словами, мы будем развивать все наши навыки благодаря циклическим тренировкам сопряженных функциональных качеств. Сопряженными в нашем случае будет, к примеру, сила — взрывная сила, взрывная сила — скорость и т.д. Сразу скажу, что данным методом вы не будете развивать сразу все функциональные качества, как в кроссфите. Вам нужно будет выбрать свой акцент, свою фишку и развивать ее максимально. К примеру, нельзя сразу максимально развивать в себе выносливость и скорость — ну это совсем разные вещи и вам нужно будет выбирать. Свою систему я назвал moveout. Хотя называйте как хотите, хоть и никак.

Moveout — это система построения тренировок с целью гармоничного развития силовых, скоростно-силовых, координационных навыков в балансе с мощной, эстетичной мышечной массой тела.

С чего же начать, если у вас есть такая задача?

Прежде всего, нужно будет уяснить в каком состоянии ваша текущая физ. подготовка и доступ к каким тренажерам у вас есть. Я буду рассказывать с самого нуля.

Первая фаза (1-3 месяца)

Предположим, что вы вообще ничем никогда не занимались. Вам нужно будет подтянуть вашу физическую форму. Начать нужно с силовых тренировок, потому что сила — основа всех остальных функциональных качеств. Здесь новички обычно делают ошибку. начинают учить внешние формы (т.е. технику движений), а не развивать в себе внутреннюю форму (т.е. физуху). Вы, конечно, можете сразу пробовать какие-то сложные движения и акробатику, и может даже научитесь какие-то сальто, но потом упретесь в потолок своих физических данных. Поэтому, начинаем с силовых тренировок.

Работать можно по любой программе. Хоть с своим весом, хоть пойти в зал тренажерный. Но, я считаю, что стоит начать с базовых упражнений с своим весом. А именно:

  1. Обычные отжимания от пола, без рывка, все тело прямое
  2. Обычные приседания, ноги чуть шире ширины плеч, спину держим ровно, не округляем, таз немного отводим назад. На ютубе можете найти ролики как правильно приседать с штангой. Вам нужно будет делать такие же приседания, но без штанги.
  3. Подтягивания.
  4. Пресс (подтягивания ног на турнике)
  5. Отжимания на трицепс на скамейке или брусьях.

Сначала я хотел расписать все эти упражнения, но потом вспомнил, что у нас в паблике я публиковал книгу Пола Вейда – тренировка заключенных. Вот ссылка. В этой книге хорошо рассмотрены все варианты этих упражнений от начинающего уровня и до продвинутого. Только не читайте там бред про то, что упражнения с железом – не нужны, и что только упражнения с своим весом самые лучшие. Это так только по-началу, поэтому берите с книги только выполнение самих упражнений. Там всего 10 уровней и есть условия выполнения каждого уровня. Вам нужно дойти хотя бы до 8 уровня.

Пару моих советов.

  1. Соберите упражнения так, чтобы вся тренировка занимала около 30-40 минут + разминка + заминка
  2. Не стремитесь за рекордами, стремитесь к идеальной технике, все делаем медленно и концентрировано, особенно обратите внимание на негативную фазу.
  3. Всего занимайтесь где-то 3 раза в неделю, в дни когда не занимаетесь силовыми – делайте растяжку, также можно в «свободные» дни изучать технику простых движений. Например, учиться на руках стоять, делать колесо и т.д.

О растяжке — у нас тут статеечка есть

бойка

Вторая фаза

Упражнениями со своим весом вы будете работать первые пару месяцев. Если вы и так выполнили 8 уровень в каждом упражнении, то можно сразу переходить к второй фазе – подключаем турники чуть более сложные упражнения на них. Также вы можете оставить некоторые упражнения с прошлой фазы. Только теперь вы будете работать каждую тренировку над отдельными мышечными группами. Для теории почитайте нашу статейку на сайте

Для этого можно использовать программу Hannibal, видео которого я делал ранее.

Сама программа

Рассчитана на 3-4 раза в неделю.

Пн – мышцы кора и пресс

Комплекс CORE, комплекс ABS и гибридные подходы из видео

— Начинаем с «велосипеда», разминочных подходов на турнике. Далее делаем гибридные подтягивания с уголком или «велосипедом» с комплекса Hybrid. Всего по 2 подхода по 10 раз на каждый хват (узкий, узкий обратный, широкий ). Делаем медленно, без рывков, остаемся подольше в негативной фазе. Тоже самое делаем на брусьях. После этого комплекс для пресса ABS 3 раза весь комплекс.

Ср – дельты, трицепс.

Комплекс TRIC. Каждое упражнение по 3 подхода по 8-15 раз. Объединяйте также упражнения в круги (2-3 упражнения в круге), которые будете делать без отдыха. Отдых только между самими кругами.  Также можно добавить сюда отжимания в стойке на руках, горизонты, спичаги.

Пт – общая программа.

Комплекс Basic

Весь комплекс – 1 круг. Всего нужно сделать 5 кругов (каждый раз с новым хватом).

Сб – ноги, приседания (смотрим в книге Пола Вейда, что я ранее давал ссылку)

Если вы можете заниматься только 3 раза в неделю, то ноги качаем в конце тренировки.

По этой программе работаем еще 2-3 месяца.

бойка 2

Третья фаза

Теперь вы уже немного окрепли физически, переходим к нормальным силовым тренировкам и базе с гимнастики. Для этого рекомендую построить комплексные тренировки с основными и самыми лучшими упражнениями

В этой фазе также подключайте гимнастику и калистенику. Я думаю, что проще всего начать с разных подготовительных упражнений для горизонта

В этой фазе работаем еще 3 месяца, 2-3 раза в неделю как и раньше, в остальное время растягиваемся.

Четвертая фаза

В этой фазе вы уже будете достаточно сильны для того, чтобы начинать специфическую подготовку и акробатику. Вы все еще должны выполнять силовую программу с прошлой фазы, но теперь добавим еще один день акробатики и плиометрики.

В этот день начните осваивать 3 направления

  1. Динамическая гибкость – учим по этому ролику http://www.youtube.com/watch?v=IIe-JVGADjw
  2. Базовая акробатика – колесо, перевороты. Учите по этим роликам http://www.youtube.com/watch?v=NGSSk0KEP-8  http://www.youtube.com/watch?v=Rq2gXrttEV0
  3. База с трикинга – это удары с TKD, spin hook, tornado, round kick.

Пятая фаза — быть большим и быстрым

С пятой фазы собственно и начинается то, что можно назвать многофункциональной тренировкой moveout. Вы будете работать периодами. Так как ваша цель на пути к Бойке – быть большим и быстрым. Задача, на самом деле сложная. Наверное поэтому так немного в мире людей, которые могут похвастать большой мышечной массой и выдающимися акробатическими навыками. Не потому, что мышцы забивают скорость и делают вас деревянными. Просто проблема в том, что сам бодибилдинг предполагает под собой выполнение упражнений в медленной и средней скорости (чтобы мышца была дольше под нагрузкой), да и дополнительная масса тела не способствует скорости. Поэтому вам нужно будет постоянно искать компромисс и баланс во всем. В скорости, мышечной массе, взрывной силе, технике.

Для этого, будем работать циклами с чередованием. Цикл на скорость – цикл на силу – цикл на мощность – цикл на массу мышц. Циклы могут быть и другими, зависит от ваших задач. Более подробно как совмещать циклы смотрите в нашей книге по moveout

Каждый цикл будет занимать 1-1,5 месяца, между циклами делайте отдых в недельку, в которую вы будете тренироваться в облегченном режиме.

Когда я говорю, что нужно делать цикл на скорость, это означает, что нужно делать в этом цикле акцент на скорость, а не 100% упражнения все будут на скорость. Т.е. такие упражнения будут преобладать. Все упражнения, для удобства разбейте на неделю так, чтобы тренировать определенную группу мышц раз в неделю, максимум 2 раза в неделю. Лично я предпочитаю разбивать на толкающие (грудь, трицепс, плечи), тянущие (спина, бицепс), ноги и разгибатели (все упражнения на ноги + упражнения на поясницу). Пресс и икры можно тренировать каждую тренировку в конце, так как эти мышцы очень выносливые и быстро восстанавливаются.

Сами упражнения можно подсмотреть из разных комплексов, что мы публикуем в ветке. Также мы делаем свои комплексы упражнений. По мере их выхода я буду давать ссылки на них и присылать вам уведомления. Пока что можете взять упражнения для развития взрывной силы у нас. Его выполняйте в скоростном цикле. Также можно добавить в отдельный день упражнения для увеличения высоты прыжка. Упражнения для силового цикла берем с статьи, что давал ссылку в прошлой фазе. Набор четких упражнений пока специально не даю, так как не знаю какую цель вы себе ставите.

Итого, ваши тренировки в 5 фазе будут 3-5 дней в неделю. Где-то 70% времени (т.е. 2-3 дня в неделю) уделяйте развитию физических навыков с учетом вашего текущего цикла + 2 дня – осваивайте технику акробатики и трикинга. Сами упражнения для трикинга вы можете взять в этой подборке, просто смотрите с начинающего уровня и понемногу осваивайте дальше. По большей части базовых движений мы уже сняли ролики-обучалки, по остальным можно найти обучалки в поиске по ютубу. Тут еще важный момент – тренировку техники, в которой задействованы определенные группы мышц не стоит делать в ближайшие дни после тренировки физ. качеств. Т.е. если в среду вы убили ноги комплексом с железом, то делать в четверг тренировку прыжков и акробатики – не стоит. Т.е. нужно растягивать по неделе. Например, пн – тренируете спину и бицепс, вторник – акробатика, среда – грудные, трицепс, пт – ноги, суббота – плиометрика на руки. И не забывайте, что если у вас скоростной цикл, то все упражнения (даже с железом) нужно делать в скоростном, взрывном стиле. Когда цикл на мощность, то делайте многоповторные упражнения.

По поводу растяжки – она конечно нужна, но я считаю, что делать растяжки можно только в день акробатики и трикинга или же в отдельное время вне тренировки. Растягиваться в день силовых тренировок – не стоит, но если время ограничено — то растягивайтесь в конце силовой подготовки.

Я специально не даю вам четкий комплекс упражнений, потому что каждый человек индивидуален и должен ставить перед собой индивидуальные цели. Так что, начиная с пятой фазы – вы должны сами строить свои циклы и подбирать упражнения, в руководстве по системе moveout есть вся информация как это делать, а в нашем паблике полно примеров разных упражнений.

Советы по трикингу

Ну, во-первых, никогда, никогда, никогда не перешагивайте основную базу движений. Нет смысла учить винт, если вы не делаете идеально сальто, нет смысла учить сложный удар, если нет силы и скорости в обычном spin hook. Не нужно спешить, глядя на чужие ролики, поверьте, что даже из самых элементарных движений можно сложить настолько захватывающее зрелище, что это будет лучше смотреться, чем корявые дабл винты.

Во-вторых, сначала улучшайте силу, высоту прыжка, мощность и скорость. Только потом учите технику.

В-третьих, создайте у себя привычку осваивать элементы также как и при обычных силовых тренировках. Т.е. выбирайте 3-4 движения похожих и долбите их всю тренировку. 7-8 раз подряд сделал, отдохни, потом опять повтори 7-8 раз, и так 3-4 подхода на каждое упражнение.

В-четвертых, я могу вам на 100% сказать важную вещь – в любом движении, самое важное – это заход и начало движения, все остальное идет уже по инерции. Поэтому уделяйте оооочень много времени обучению заходов. Найдите для себя те, которые дают больше всего энергии.

Советы по увеличению массы мышц.

Многие советы я решил вынести в основную часть системы moveout

Здесь же все таки добавлю пару советов, который очень хорошо работали у меня.

В общем, во всех базовых упражнениях, когда вы уже будете делать их по идеальной технике, советую сделать небольшие сплиты. Это когда вы объединяете 2 упражнения и делаете их без отдыха. Одно упражнение — будет с весом, второе — без. Причем сплиты нужно делать только в последних 1-2 подходах. На примере покажу

Берем жим штанги от груди, всего будет 5 подходов. Первый подход — разминочный. Четвертый и пятый подход делаем до отказа, но как только сделали, сразу вставайте и делайте отжимания от пола тоже до отказа.

Второй совет подходит для упражнений на малые группы мышц, т.е. на руки. Суть в том, что нужно делать так упражнение, чтобы мышцы были все время в напряжении. Для этого есть 2 трюка. Первый — делаем частичные подъемы до половины, при этом не опуская до конца руки. Так 5 раз, далее, без отдыха делаем 5 раз частичных повторений, но уже от половины амплитуды и до конца. Опять же руки будут все время в напряжении. И потом сразу еще 5 повторений обычных, на полную амплитуду.

Второй трюк — подходит для упражнений с гантелью. Для этого делаем 4 повторений одной рукой, но вторая при этом не просто отдыхает, а делаете подъем на половину и держите в таком положении. Потом наоборот, та, что держала статическое положение — делает 4 повторения. Не опуская гантели тоже самое делаем на 3 повторения, потом 2, потом 1.

Ну и не забывайте огромную важность питания. О питании было здесь, о спортивном питании

Совет как качаться и не терять скорость


Тут много вариантов есть. Но посоветую основные:

1. Делайте тренировку в зале немного в взрывном стиле. Т.е. подъем веса — резкий и мощный, опускание — плавное.

2. Добавляйте к тренировке в зале упражнения с своим весом. К примеру, качаете ноги, можно ведь в качестве разминки поделать плиометрические прыжки. Качаете грудь, можно ведь добиваться после штанги и гантелей быстрыми плиометрическими отжиманиями. В общем, объединять типичное железо с плиометрикой на ту же группу мышц.

Ну и у нас полно инфы на сайте. Читайте, задавайте вопросы.

p.s. Я считаю, что каждый сам должен строить программу своих тренировок. Но если ты ленивая жопа и тебе нужен контроль, то возможен вариант онлайн-индивидуальных консультаций.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратная связь - скайп crea99

Функциональные сайты на wordpress Sizam Design.