Moveout - социальная сеть практикующих многофункциональные движения (подробнее)

С чего начать тренировки

С чего начать тренировки
4.6, голосов:14

Это наверное самый частый вопрос, который мне задают в личку. Попробую на него ответить более подробно.

Итак, первое от чего стоит отталкиваться — это ваши потребности. Ведь кто-то захочет научиться просто сальто, кто-то подкачать просто бицепс и все. Лично я за многофункциональный подход. Мои тренировки построены так, чтобы максимально развивать все физические качества в подвижности, силе, функциональности и внешнем виде. Надеюсь и вас тоже заинтересовала моя методика moveout и вы хотите развиваться комплексно. Тогда дам несколько советов с чего начинать.

Я долго думал, что именно посоветовать. И тут пришла в голову идея. А что бы делал я, обладая всеми знаниями, которые есть сейчас и если бы вернулся к началу всех своих тренировок? С чего бы я начал, чтобы добиться всего, что умею сейчас, но гораздо быстрее и продуктивнее?

Давайте подумаем с каких качеств состоит вообще любое движение тела. Составляющих очень много, но есть самые важные, которых часто не хватает новичкам.

  • Взрывная сила
  • Гибкость динамическая и статическая
  • Техника движения (мышечная память)
  • Статическая сила
  • Динамическая сила с сопротивлением
  • Выносливость

Кратко о всех. Взрывная сила — это способность мышц к максимальному взрывному усилию в короткий промежуток времени. Это практически самое основное для большинства видов спорта. Гибкость, бывает статическая (например, шпагаты) и динамическая (например, различные махи). Техника движения или мышечная память — это собственно правильность выполнения определенного движения, умение правильно ловить инерцию, стопорящее движение и т.д. Статическая сила — это способность выполнять работу в состоянии неподвижности. Как пример, это горизонты, флажки и т.д. при которых тело неподвижно, но нагрузка на мышцы огромная. Динамическая сила с сопротивлением — это способность поднимать различные веса, или, например, броски в борьбе. Выносливость — это способность мышц непрерывно выполнять свою работу в течении длительного времени.

Собственно, чтобы быстрее всему научиться, нужно развивать в себе все эти качества.

Поэтому весьма неправильно, когда новички пытаются на тренировках обучаться 2-3 элементам и все. Вы научитесь эти элементы, но ваша общая подготовка будет настолько низкой, что кроме этих элементов вы ничего не сможете делать. Так и будете учить по 1 элементу в 2-3 месяца.

Рекомендации новичкам по тренировкам

Начинайте не с отдельных элементов. Каждый элемент рассматривайте так, что он может развивать в вас. Например, сальто может развивать в вас взрывную силу, мышечную память. Бег на длинные дистанции — выносливость, различные удары — взрывную силу и динамическую растяжку.

Вот и старайтесь строить свои тренировки так, чтобы комплексно развивать все качества, что я описывал выше. Причем старайтесь за тренировку не отрабатывать все движения, а делать акценты. Например, в первую тренировку отрабатывайте все, что развивает взрывную силу: сальто, резкие махи, быструю акробатику, добавляйте плиометрические отжимания, упражнения для увеличения высоты прыжка. В следующую тренировку отрабатывайте силу, тягайте железо, тренируйте силовую гимнастику, в конце тренировки делайте растяжку.

И не работайте все время по одной программе, меняйте раз в месяц-полтора почти полностью акценты в своих тренировках, тогда у вас не будет никаких тренировочных застоев.

Упражнения для новичков

А теперь по самим упражнениям с которых можно начать.

Итак, вы должны подобрать для себя два типа упражнений. Первый тип — направлены исключительно на развитие определенного навыка, второй тип — комплексные.

Объясню, упражнения на определенный навык — это те, на которые вам не нужно тратить много времени на освоение техники, при этом можно сосредоточиться на физической нагрузке. Это, например, просто прыжки в высоту, или простые отжимания. Другими словами — это что-то вроде ОФП. А комплексные, это те, которые развивают несколько качеств, но требуют времени, чтобы их освоить. Это, например, тренировка стоек на руках, тренировка разных сальто, отработка каких-то элементов на турнике.

Очень много упражнений для развития определенных качеств вы найдете на нашем канале в разделе «комплексы упражнений«, а отдельные элементы мы рассматриваем в наших туториалах.

Приблизительная многофункциональная программа для новичков

Первая тренировка — отработка взрывной силы (статья о взрывной силе и в статье о увеличении прыжка), тренировка базовых акробатических элементов (колеса, перевороты, кувырки). Завершаем упражнениями на пресс и растяжкой. К стати, если не знаете откуда брать примеры разных упражнений с акробатики и трикинга, то вот вам сборник

Вторая тренировка — силовые упражнения. Если есть доступ к железу, можно начать с базовых: приседания с весом, становая тяга, жимы лежа. Если нет железа, можно заменить турником + брусьями, приседаниями на одной ноге, отжиманиями от пола. Много упражнений я описывал в статье комплекс Ганнибала. Завершаем упражнениями на пресс и растяжкой.

Третья тренировка — отработка статической силы. Это обучения стойкам на руках, спичагам, также можно тренировать разные мостики. Здесь частично поможет комплекс для рук  и комплекс для горизонтов

Еще советы.

Если ваша задача — это максимально развивать свою подвижность — рекомендую сделать акцент на взрывной силе и тренировке мышц кора (это пресс и поясница).

Если занимаетесь боевыми искусствами — вам нужно позаботиться о развитии мышц плечевого пояса. Различные отжимания, махи кувалдой (или чем-то тяжелым), взрывные упражнения — должны быть постоянно в вашей тренировке + выносливость. Если нет где бегать или нет желания бегать, тренировку на выносливость можно провести так: выбираете несколько движений и делаете их беспрерывно и без остановки долгое время.

Старайтесь каждую тренировку сделать четкий акцент на одном качестве, не стоит в один день делать сразу все типы нагрузок.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц. Не стоит делать две подряд тренировки на одну и ту же группу мышц или движений, мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

Можно объединять разные тренировки иногда, но старайтесь тогда начинать с более простых упражнений без веса и переходить к более тяжелым.

 

 


  • Опубликовал Jagu Jagu

Подпишитесь на обновления

Подписывайтесь на наши новые статьи о многофункциональных движениях, о фитнесе, акробатике и гимнастике, о том как заниматься в домашних условиях. Подпишитесь на RSS или на электронный ящик и получайте новые уроки мгновенно!

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратная связь - скайп crea99

Функциональные сайты на wordpress Sizam Design.