Moveout - социальная сеть практикующих многофункциональные движения (подробнее)

С чего начать тренировки. Общая физическая подготовка

С чего начать тренировки. Общая физическая подготовка
5, голосов:4

В последнее время появилось очень много разных методик и систем физической подготовки. Все они разные и имеют разную акцентированность, адепты каждой из систем пытаются доказать, что только их система наиболее эффективна. На самом деле, если докопаться до сути всех систем, то все они практически одинаковы и подчиняются одним и тем же законам. Поэтому вместо того, что сделать статью о какой-либо системе, я просто опишу эти основные законы, а на основе их выбирайте свои методы тренировок.


Итак, прежде всего, все системы имеют одну простую цель – повысить результаты в параметрах тренировок. Что же это за параметры?

Интенсивность. Этот параметр самый важный, но при этом его определение довольно размыто. Чаще всего, под ним понимается нагрузка. В силовой тренировке для определения этого параметра используется ПМ (повторный максимум в n повторениях) – т.е это ваш рекорд в определенном упражнении. Например, вы можете присесть с 120 кг всего один раз, значит 1ПМ в приседаниях 120кг. При определении интенсивности или нагрузки в силовой подготовке часто используют кол-во процентов от 1ПМ, об этом чуть позже.

Объем. Определяет количество проделанной работы в упражнении, измеряется в повторах. К примеру, вы делаете 10 подходов по 10 повторений, значит ваш объем в упражнении = 100. Иногда, удобно также считать кол-во поднятого веса за тренировку.

Плотность. Определяет паузы отдыха между подходами, чем короче паузы — тем плотнее тренировка.

2abQBYkx-gw

Итак, все что вам нужно для нормального прогресса – это улучшать ваши параметры. Каждый из параметров неразрывно связан с определенным функциональным качеством, так что, где вам нужен акцент, на том параметре и акцентируйтесь.

Интенсивность и нагрузка связаны с силой, взрывной силой. Увеличение объема тренировок улучшает силовую выносливость, увеличивает мышечную массу (хоть и не  так как интенсивность). Плотность улучшает выносливость.

Все параметры взаимосвязаны между собой, и когда вы начинаете тренироваться, скорее всего будут улучшаться все параметры. Чем выше ваш стаж, тем больший акцент вам нужно делать на одном параметре, потому что нельзя будет развивать их одновременно. Для этого нужна будет периодизация.

Как определить эффективность системы вашей тренировки

Очень просто – придумайте для себя тест, который вы будете проводить раз в 3-4 недели. В этом тесте вы должны будете побить ваш предыдущий рекорд в определенном параметре, который вы тренируете. Это может быть и подъем максимального веса, скорость, кол-во повторов в упражнении, кол-во повторов за единицу времени. Если предыдущий рекорд побит – все отлично. Если нет – вносите коррективы. Ах да, по поводу мышечной массы – забейте на нее, сосредоточьтесь на рекорде в максимальной нагрузке, если прогресс будет + нормальное питание и сон – мышечная масса будет расти, никуда она не денется.

Общепринятые методы развития функциональных качеств

Спортивные ученные ломают голову, чтобы определить лучший метод ОФП и ничего у них не выходит, потому что каждый человек индивидуален. Но все же есть некоторые базовые принципы, которые более-менее работают для всех.

Хочешь увеличивать силу – работай в каждом подходе с нагрузкой более 85%, кол-во повторов 1-5, время отдыха между повторами – 3-5 мин

Хочешь увеличивать мышечную массу – время подхода около 30 сек, нагрузка 70-80% от 1ПМ, отдых между подходами около 2-3 мин

Хочешь силовой выносливости – работай в пределах 40-50% от 1ПМ, отдых медлу подходами минимальный, или вообще без него. Также можно объединять несколько упражнений в 1 суперсет без отдыха между упражнениями, всего 3-4 минуты в сете. Отдых между сетами – 5 минут. Всего, не менее 3 сетов

Хочешь выносливости – забудь про обычный бег, используй интервальный бег и интервальные тренировки.

Всего подходов за тренировку должно быть не менее 16, одно упражнение делай 3-5 подхода. В итоге тренировка будет длиться около 40-50 минут + 10-20 минут разминка и заминка.

Мышцы пресса хорошо работают во многих упражнениях, поэтому хочешь красивый пресс – займись лучше своим питанием, а упражнения делай на 5-10 минут в конце каждой тренировки.

Каждая группа мышц нуждается в отдыхе и восстановлении. Крупные группы мышц должны отдыхать хотя бы 5-7 дней, икры и кор можно долбить через день.

Основа ОФП должны быть многосуставные упражнения, чем больше мышц задействовано в упражнении, тем лучше.

Техника лучше, чем кол-во. Т.е. нет смысла дергаться и пердеть устанавливая свой новый рекорд. Ваша новая планка должна быть установлена только тогда, когда выполняете рекорд с чистой техникой.

Просчитывайте долгосрочные стратегии, не гонитесь за быстрым результатом, обычно это дает только обратный эффект

Untitled-3

О том, что имеет самую важную роль

Для того, чтобы понять самый главный принцип развития человека, давайте разберем, отчего происходит развитие.

Каждый организм в природе стремится к равновесию, базису. Но так как окружающая среда неоднородна и часто меняется, организмам приходится развиваться, подстраиваться под ОС. Чем жестче окружающая среда, тем сильнее и физически развитей организмы которые живут в ней. Причем, слишком быстрое изменение ОС часто приводит к простой гибели организмов, так как они не успевают перестроиться.

Человек создал вокруг себя стабильную техногенную среду, потому естественное развитие – невозможно (так как нет смысла развиваться в стабильной среде). Для физического развития нам нужно значит создавать условия стресса на какое-то время, чтобы запускать процессы развития. Для этого и нужны тренировки. Запомните важную вещь – тренировки не могут быть комфортными, если они такие – они бесполезны, так как не включают процессы адаптации. Вы должны напрягаться, пыхтеть, потеть, создавать такие условия, которые вы ранее не испытывали. Это можно достигать за счет увеличения нагрузки, плотности, объема тренировок (т.е. повышать тренировочные параметры). И тут мы подходим к весьма важному моменту – это отказы.

Отказные тренировки

Собственно, чтобы запустить процессы развития, мы должны создать такие условия, которые являются стрессом для организма, но не настолько большим, чтобы он приводил к травме. Одним из основных способов для этого является выполнение упражнения до отказа.

Отказ – это невозможность самостоятельно выполнить еще один подход. Но отказы бывают разные. Например, отказ, когда ты самостоятельно не можешь поднять вес отличается от отказа, когда ты не можешь даже удержать вес в одном положении.

Сейчас есть куча споров насколько отказной должна быть тренировка, чтобы она была эффективной. Некоторые говорят, мол, NO PAIN — NO GAIN, т.е. нет боли – нет роста. Другие говорят, что жесткий отказ не обязателен, можно обойтись и без него, при условии, что тренировка достаточно объемна.

Я думаю правы и те и те, многое зависит от генетики и для каждого подходит свой метод. Для себя же я решил проблему гибридным способом. Для этого я использую максимальный отказ только 1 из 4. Объясняю на примере.

Допустим вы делаете 4 подхода в одном упражнении. Не нужно максимально убивать себя во всех 4 подходах. Пускай максимум будете выжимать из себя только в одном подходе (первом или последнем). Для того, чтобы этот один подход сделать максимально отказным – используйте принципы Вейдера. Чаще всего я использую для этого обратную пирамиду с партнером, или же суперсеты если занимаюсь сам.

Обратная пирамида – это когда вы делаете свой максимум, но не вставая просите партнера скинуть вес, делаете опять сколько сможете, опять немного уменьшаете вес и так 3 раза. Последние разы делаете уже с помощью партнера.

Суперсет – это когда делаете 2-3 упражнения без отдыха. Обычно одно главное – то, которое вы тренируете, второе – дополнительное, с небольшим весом (или без него), которое вы делаете, чтобы максимально себя догрузить.

Правило 1 из 4 также отлично работает и в остальном. Например, если на одну группу мышц я делаю 4 разных упражнения, то только 1 будет максимально акцентируемым и важным. Тоже самое и в тренировках. С 4 тренировок на одну группу мышц, только 1 тренировка будет у меня максимально тяжелой. Это правило, лично мне помогает не перейти ту грань, которая разделяет полезный стресс и травму.

Про питание — очень важно.

1. Общая информация про питание

2. Спортивные добавки, которые работают

3. Как покупать дешево спортпит и не облапошиться

Упражнения для тренировки

Тут немного видео с разных интересных упражнений. Также очень советую вам почитать статьи на нашем сайте с комплексами упражнений и теорией

1. Комплекс Ганнибала

2. Рекомендации по развитию физических качеств в уличных направлениях

3. Как составлять программу тренировок

4. Как увеличить высоту прыжка и скорость ног

5. Базовые упражнения в moveout

 


  • Опубликовал Jagu Jagu

Подпишитесь на обновления

Подписывайтесь на наши новые статьи о многофункциональных движениях, о фитнесе, акробатике и гимнастике, о том как заниматься в домашних условиях. Подпишитесь на RSS или на электронный ящик и получайте новые уроки мгновенно!

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратная связь - скайп crea99

Функциональные сайты на wordpress Sizam Design.