Moveout - социальная сеть практикующих многофункциональные движения (подробнее)

Пример многофункциональной программы

Пример многофункциональной программы
5, голосов:5

Как можно иметь развитую мускулатуру, быть рельефным и при этом уметь делать сложные акробатические трюки, высокие прыжки и удары?

Думаете это нереально? Один из самых успешных в последнее время экшн актеров Скотт Эдкинс доказывает на своем примере обратное. И не только он один. Но как достичь того же? Выход прост – многофункциональный подход. Вы должны не просто наращивать массу, улучшать рельеф, вы должны обучать ваше тело использовать ваши мышцы с разной нагрузкой, включая и железо и скоростные движения, акробатику и гимнастику. Конечно, если у вас более 100кг веса делать акро это довольно сложно, только вот, если вы не профессиональный бодибилдер или участник боев без правил, то весить больше 100 кг вам и не нужно.

Это всего лишь пример, вы должны самостоятельно строить ваш план тренировок исходя из общих принципов. Советую также ознакомиться со статьями про гибридный подход  и основные принципы методики moveout. Многие плиометрические упражнения можно найти в нашем видео https://www.youtube.com/watch?v=UPnyn0qtNZ0, обучающие ролики на разные акробатические движения вы найдете в видеозаписях нашего паблика или на канале ютуба. Мы и дальше продолжаем снимать различные туториалы https://www.youtube.com/user/moveoutvideo

В дальнейшем я сделаю примерное видео всей программы, а также будет разработана программа для занятий дома + программа без тренажеров, железа и т.д. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.

Итак, поехали

Понедельник (день прокачки рук)

— Бицепс (гантели, штанга, добиваюсь плиометрическими быстрыми подтягиваниями на турнике обратным хватом). Также сейчас делаю в конце на максимум упражнения на бицепс с эспандерами-жгутами
— Трицепс (французкий жим, тяга блоков, жим штанги узким хватом). В конце добиваюсь отжиманиями от пола с постановкой рук ближе к животу, а также жгутами-эспандерами.

Вторник (день акробатики с упором на маховую акробатику, удары)

В этот день я не тренируюсь с железом, чисто с собственным весом. Начинаю с хорошей разминки ног, потом плиометрические выпрыжки, простые удары (спин хуки, торнадо, удары с разворотом). Как только чувствую себя разогретым, делаю комплекс на скоростные удары. Т.е. где-то 2 подхода по 10 ударов с максимальной скоростью, потом короткие связки тоже с максимальной скоростью.
После этого перехожу к разучиванию новых ударов, акробатических связок с ударами. Также растягиваюсь между подходами.

Среда (плечи, мышцы кора, спина, гимнастика)

— Подъем гантелей на прямых руках (прямо и в стороны)
— Усложненый комплекс с отжиманиями (с перевесом тела вперед, отжимания в закрытых горизонтах, в стойке на руках)
— Гинастические упражнения (спичаги, горизонты, силовые выходы)
— Отличными упражнениями на проработку плечевого пояса и внутренних мышц кора являются тренировки на функциональных петлях, так как даже при обычных отжиманиях на петлях у вас не будет четкой точки баланса и в поддержку тела, при этом, будут подключены многие «глубокие» мышцы-стабилизаторы, которые обычно вообще не работают в условиях тренировки с железом в тренажерном зале.

Четверг (день акробатики)

— Повтор старых движений и разучивание новых
— В конце прорабатываю те мышцы, которые чувствую, что уже отдохнули хорошо, например, делаю комплекс на руки.

Суббота (грудь, спина, немного акро)

— Разминка (20 минут)
— Разогрев и повтор некоторых акробатических элементов, что были изучены ранее (30-40 минут)
— Комплекс упражнений на грудь (жим штанги, жим штанги под углом, брусья с весом, отжимания с дисбалансом на функциональных петлях в горизонтальном положении и как на брусьях) + в конце добиваю себя быстрыми плиометрическими отжиманиями
— Комплекс упражнений на спину (турник, турник с весом, тяга штанги в наклоне) + гиперэкстензии

Стоит добавить некоторые важные вещи.

1. В упражнениях с железом я придерживаюсь разных методик с бодибилдинга. Это и дропсеты, помощь партнера, удерживания в негативной фазе и т.д. Все время экспериментирую и меняю упражнения, но всегда стараюсь проработать мышцы в один день разными нагрузками. Т.е. я никогда не делаю только упражнения только с весами, всегда в конце добиваюсь плиометрическими отжиманиями, функциональными петлями, эспандерами, усложнеными отжиманиями. Принцип такой – сначала многосуставные упражнения с большими весами, потом средние веса, более изолированные упражнения + на максимум усложненые упражнения со своим весом.

2.Ноги и пресс я тренирую безсистемно. Т.е. для них я не отвожу специальный день. Комплекс на пресс я делаю 2-3 раза в неделю, обычно в конце тренировки. Ноги тренируются обычно при помощи акробатики, также периодически в дни работы с железом, в отдыхе между сетами я беру 2 гири и хожу с ними по минуте на носочках на полусогнутых ногах.

3.  Есть 2 очень хороших упражнения которых нет в моей программе (по причине того, что сейчас есть  травма позвоночника) – это становая тяга и приседания со штангой. Я советую их включить обязательно, но будьте очень осторожны, не гонитесь за большими весами, эти 2 упражнения очень травмоопасны при неправильной технике.

4. Обязательно в любые дни делайте хорошую разминку

5. По поводу стречинга и шпагатов, я делаю их только в дни акробатики, но пару дней в неделю я тянусь дома по вечерам или когда есть желание. Если у вас плохой шпагат, то тренировать его нужно чаще, тоже самое и с гибкостью спины.

6.  Вся программа – индивидуальна и периодически я ее меняю, остаются только общие принципы.

7.  Без правильного питания – ваши результаты буду значительно ухудшаться.

8.  Моя программа рассчитана на те условия, которые есть у меня. Т.е. у меня есть мягкий зал для занятий, есть штанга, гантели, петли, эспандеры, гимнастическая стенка. У меня нет доступа к хорошему тренажерному залу. В вашем случае нужно смотреть индивидуально и использовать то, что есть у вас под рукой, оставляя лишь принципы многофункциональности и гибридный план тренировок.


  • Опубликовал Jagu Jagu

Подпишитесь на обновления

Подписывайтесь на наши новые статьи о многофункциональных движениях, о фитнесе, акробатике и гимнастике, о том как заниматься в домашних условиях. Подпишитесь на RSS или на электронный ящик и получайте новые уроки мгновенно!

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратная связь - скайп crea99

Функциональные сайты на wordpress Sizam Design.