Пример гибридной тренировки

В прошлой записи, мы публиковали вам принципы гибридной тренировки для увеличения массы, силы и рельефа в одной методике. Сейчас мы покажем один из вариантов такой программы для занятия в зале.

Ты будешь продвигаться от базового многосуставного упражнения со штангой к многосуставному упражнению с гантелей, далее к изолирующему движению на блочных или рычажных машинах, и наконец, к плиометрическому упражнению с весом собственного тела. Попробуй эту схему в течение четырех недель, каждую неделю меняя упражнения, чтобы продолжать шокировать и удивлять мышцы. Количество подходов, повторений и соответствующие веса не меняй.
Это позволит каждому волокну твоих мышц внести свой максимальный вклад в увели чение силы, размера, выносливости и массы.

Перед каждым циклом, делай 2-3 разминочных подхода

Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 4-5 повторений
«Ступенька» с гантелями — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания с выпрыгиванием — 4 подхода по 20 повторений (или до отказа)

Грудь

Жим лёжа под углом — 4 подхода по 4-5 повторений
Жим гантелей лёжа горизонтально — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Сведения рук в «грудь-машине» — 4 подхода по 12-15 повторений
Плиометрические отжимания — 4 подхода по 20 повторений (или до отказа)

Плечи

Жим штанги над головой — 4 подхода по 4-5 повторений
Тяги гантелей к подбородку — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Подъем руки в сторону на блоке — 4 подхода по 12-15 повторений
Отжимания стоя на руках — 4 подхода по 20 повторений (или до отказа)

Спина

Тяга штанги к животу в наклоне — 4 подхода по 4-5 повторений
Тяга гантели к поясу одной рукой — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Тяги троса прямыми руками — 4 подхода по 12-15 повторений
Подтягивания — 4 подхода по 20 повторений (или до отказа)

Бицепсы

Сгибания со штангой — 4 подхода по 4-5 повторений
Сгибания с гантелями сидя под углом — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Сгибания на высоком блоке двумя руками — 4 подхода по 12-15 повторений
Плиометрические сгибания рук в машине Смита — 4 подхода по 20 повторений (или до отказа)

Трицепсы

Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 4-5 повторений
Разгибания с гантелей из-за головы — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Кик-бек на блоке — 4 подхода по 12-15 повторений

Пример гибридной тренировки
4.7, голосов:6

Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв

Moveout - практика многофункциональных движений