Основные положения методики moveout

Хотите иметь одновременно хорошую мускулатуру, силу, скорость и при этом уметь делать неимоверные трюки и обладать запредельной ловкостью и возможностями своего тела. Тогда вам должно быть 5 лет и нужно пойти в секцию спортивной гимнастики, через 15-20 лет вы будете иметь все, что нужно. Но если вам уже не 5, тогда читайте дальше.

Немного предыстории.

В тренажерный зал я попал в первый раз более чем 10 лет назад. Тогда я был полным дрыщем и все чего мне хотелось (как и многим подросткам) – это быстро накачаться. Прошел год, два, я сменил город, но тренировки не бросил. Тогда я просто фанател от спорта. Помимо зала я ходил на рукопашку, помню как приходил на тренировку на 6 (хотя она начиналась в 8), сначала сам качался в зале, потом 2 часа рукопашки, а после тренировки оставался еще до 11, чтобы потренировать акробатические трюки и еще покачаться. Или же сразу после универа бежал в зал, после зала 2 часа отдыха и ехал на тренировку по капоэйре. Такие нагрузки приносили результаты, но так заниматься можно только в период 18-20 лет и я не советую так делать. Но сейчас речь не об этом.

Сколько я бы не занимался, мне все казалось, что я такой же дрыщ как 3 года назад, все время казалось, что я только теряю массу, поэтому моя философия была такая «жрать и качаться». При этом я не бросал тренировки по акробатике, капоэйре, рукопашке. Такие нагрузки не могли принести хорошего результата нигде. И однажды меня переклинило.

Я спросил себя – а какая моя цель?

Быть здоровым и накачанным? Но как можно понять, что ты уже такой, если все время кажется, что ты дрыщ. Думаю многие с этим сталкиваются, кто занимается в тренажерном зале. Достигают веса в 90, потом 100, потом больше 100 кг и им все кажется, что они не достаточно прокачаны.

И тогда я понял, что важна не сколько масса или объем, очень важна функциональность мышц и связок. Тело должно уметь выполнять разноплановые сложные движения и упражнения, а не просто быть зацикленным на подъем и опускание тяжестей. При этом для внешнего вида не обязательно сидеть годами в тренажерке. Знаете как готовят звезд голливуда к всяким блокбастерам за очень короткие сроки? Им прокачивают специальными программами плечи, грудь, пресс – обычно этого хватает, чтобы выглядеть спортивным.

Методику moveout я разрабатывал для себя, потому как я хотел иметь одновременно развитую мускулатуру, но при этом и уметь выполнять сложные акробатические трюки, гимнастические стойки и выходы. Одним словом я хотел добиться того, что добиваются в спортивной гимнастике, но при этом заниматься ею в моем возрасте было уже поздно.

Сейчас я развиваю эту методику, чтобы она была универсальна и подходила для всех. Для занятий дома, для тех, кто занимается танцами, капоэйрой, боевыми искусствами, workout, паркуром и т.д. Moveout – это не какой-то новый вид спорта или искусство, это философия и подход к тренировкам.

Основные положения методики moveout

Итак, основная идея в moveout – это не зацикливаться на одном стиле и объединять тренировочные комплексы с бодибилдинга, акробатики, трикинга, гимнастики, капоэйры. Но это не значит, что вы будете заниматься всем подряд, сразу и много. Наоборот, программы построены так, что мышцы будут успевать восстановиться, будут разноплановые нагрузки на разные группы, в том числе и на те мышцы, что практически не задействованы в разных спортивных направлениях. Подход к тренировке должен быть таким, чтобы каждая мышца рассматривалась как звено в цепи.

Цель методики развить в себе многократно такие качества

1. Сила
2. Скорость
3. Гибкость
4. Ловкость и баланс
5. Внешний вид
6. Индивидуальность

Все упражнения в методике делятся на блоки. Каждый блок в целом универсальный, но имеет приоритет развития одного из этих качеств. Эти блоки называются функциональными. Например, блок акробатических упражнений призван прорабатывать скорость и ловкость, упражнения с капоэйры и флореи – гибкость, гимнастики, бодибилдинга – силу и внешнй вид и т.д.

Стоит также сказать, что все упражнения немного отличаются от того как они выполняются в спортивных направлениях. С них просто убрана вся составляющая отдельного направления, т.е. например, вам не нужно учить всю философию капоэйры, делать джингу и т.д. чтобы освоить несколько эффективных упражнений с этого искусства.

Итак, перейдем к методике. У неё есть основные тренировочные принципы и долгосрочные стратегии. Первые описывают каждую отдельную тренировку. Вторые – принципы общих программ, рассчитанных на 1-2 месяца.

Краткосрочные принципы

1. За одну тренировку прорабатывайте 2-3 функциональных блока.

2. Начинайте с того блока, который требует для вас больших усилий. Это нужно для того, чтобы для его выполнения вам не мешала усталость.

3. Часть тренировки должна обязательно быть построена на освоение новых движений и упражнений.

4. Отдавайте предпочтение многофункциональным упражнениям и усложненным (с прогрессивной нагрузкой или со смещением баланса). Отдельной статьей я покажу все самые эффективные упражнения и примеры.

5. Плиометрические упражнения лучше заменить акробатическими и изучением трюков.

6. В акробатических блоках используйте принцип 2-3 подхода по 5-10 повторов. В упражнениях на силу, на прокачку используйте принцип дабл и трипл сетов, т.е. подбираете 2-3 упражнения на похожую группу мышц, делаете первое, потом без отдыха добиваетесь вторым (третьим), только после этого небольшой отдых. Опять же 3-4 подхода на каждый дабл\трипл сет из упражнений.

7. Старайтесь включать в тренировку те упражнения, что вам не удобно делать. Таким образом мышцы не будут привыкать к упражнениям.

8. Старайтесь делать упражнения с максимальным усилием, если слишком устали или не можете выполнить упражнение с правильной техникой и нужной нагрузкой, лучше заменить на более простое. Т.е. лучше потренироваться всего 1 час, но с полной отдачей, чем 3 часа на половине возможностей и большими перерывами.

9. В конце тренировки – заминка. Я обычно делаю блок для прокачки пресса или же упражнение аллигатор. Позже дам ссылочку.

Пример тренировочного цикла.

1. Разминка 10 минут

2. Акробатические упражнения и трикинг.
А. Упражнения для разогрева (например, колесо с максимальной выпрыжкой вверх) 10 минут
Б. Новые упражнения и освоение новых трюков 20 минут

3. Основной блок (обычно силовой). Это гимнастические упражнения, упражнения с утяжелениями, турник, брусья, петли.

4. Заминка – блок на пресс или на гибкость.

Вместо акробатического блока можно делать гимнастический (т.е. обучение разных стойкам на руках, силовым выходам и т.д.) или же блок на скорость (это различные скоростные удары, кручения и т.д.)Все упражнения будут описаны в следующей статье.

Долгосрочные стратегии

  1. Делайте мини-программы с приоритетом на определенные упражнения рассчитанные на 1 -1,5 месяца. К примеру, 2 месяца назад я работал с приоритетом на прокачку стоек на руках, поэтому чаще делал различные статические упражнения для рук.
  2. Отдых. Обязательно нужно отдыхать. Есть 2 типа тренировок – 3 дня в неделю или 5 дней. Отдых между тренировками должен быть не меньше дня. В случае, 5 дневной программы, когда 2 дня подряд тренировки – просто прорабатывайте разные группы мышц и разные упражнения.
  3. Как только чувствуете, что какое-то упражнение дается уже легко, меняйте на более сложное или с большей нагрузкой.
  4. Экспериментируйте.

Продолжение следует…

Основные положения методики moveout
4.8, голосов:5
Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв

Moveout - практика многофункциональных движений