Moveout - социальная сеть практикующих многофункциональные движения (подробнее)

Обзор исследований о спортивном питании

Обзор исследований о спортивном питании
5, голосов:3

Данный обзор спортивного питания — это обзор реальных, клинических исследований большинства видов спортивных добавок к питанию. Эти исследования не проплачены самими же производителями, так что им действительно можно смело доверять. Причем, в основном это выводы не из одного-двух исследований, а выводы основанные на более чем 10 источниках. Теперь вы будете знать правду.

Действительно, рынок спортивного питания сейчас очень объемный, да весь бодибилдинг существует прежде всего из-за этого рынка. Конечно же, производителям очень выгодно распространять мифы по поводу питания. Именно так появились мифы о белково-углеводном окне после тренировки, а также о том, что спортсмену нужно более 2 г белка в день.

Но давайте обратимся к науке и реальным исследованиям. Вся информация в статье основана на данных с сайта webmd.com

Для тех кто не знает, на этом сайте собираются данные о всех исследованиях по каждому препарату и на основе них заключаются выводы. Причем, по каждому препарату можно увидеть ссылки и названия исследований. Это вам не всякие исследования неизвестного «канадского» университета, которые так часто любят публиковать в журналах типа менс хелс и подобных. По каждому из препаратов я буду давать ссылку на сайт и вы сможете найти там список всех исследований.

Перейдем к делу. Забегая наперед, скажу что ни по одной из добавок в выводах на сайте нет 100% доказанной эффективности. Но по некоторым добавкам выводы «возможно эффективно», что является уже неплохим показателем того, что добавка работает.

1. Сывороточный протеин

Тут довольно все просто. Возможно улучшает спортивные показатели, а также помогает людям, которые страдают от недостатка веса. Преимуществ перед белком полученном с обычной еды (яиц, молока, мяса, рыбы) — нет. Доза в день 10-80 г, что соответствует обычно 1-2 мерным ложкам. По многим исследованиям, прием сывороточного протеина с применением силовых тренировок — увеличивает массу, силу атлетов. Но опять же повторюсь, какого-то особого эффекта перед протеином с обычной еды — нет, все дело только в удобстве применения.

2. BCAA

Возможно эффективно для понижения мышечной усталости при интенсивных тренировках. Помогает людям с проблемным аппетитом, иногда повышает умственную концентрацию.

Неэффективно для улучшения спортивных показателей.

Как видите, производители BCAA нам рассказывают, что они помогают повысить результаты, но это не так. Тем не менее, BCAA могут быть использованы в тех случаях, когда у вас интенсивные тренировки (больше 3 раз в неделю + кардио), или тренировки смешанного типа. Покупать BCAA для того чтобы увеличивать массу мышц — не имеет смысла, также BCAA не повышают каким-то образом силовые показатели.

Доза для взрослых — приблизительно 150 мг на 1 кг веса в день.

3. Креатин

Лично мое мнение, по настоящему стоящая добавка.

Креатин разрешен Интернациональным Олимпийским Комитетом. Креатин вырабатывается организмом естественным путем, он участвует в энергопроцессах мышечной работы.

Креатин повышает уровень физических способностей у молодых здоровых атлетов, которые заняты силовыми тренировками. Также по данным некоторых исследований, креатин повышает физические показатели в тех видах спорта, где нужны взрывные движения, вроде спринта, боевых искусств. При этом креатин абсолютно неэффективен в тех видах спорта, которые связаны с длительной аэробной нагрузкой.

Стоит также заметить, что креатин дает мало результатов у  спортсменов выского уровня, которые приближаются к своему пределу.

Еще одной особенностью этой добавки является креатиновая резистентность. Более пожилые люди менее восприимчивы к креатину. Также чем выше уровень атлета, тем меньше выраженный эффект от креатина.

Еще одна интересная особенность — те люди, кто не употребляет в пищу белки животного происхождения, имеют более выраженный положительный эффект от креатина.

По поводу фазы предзагрузки 20г в течении первой недели. Данный момент является не более чем рекомендацией и имеет мало исследований на эту тему. Такие исследования проводились на группе молодых начинающих спортсменов и эти данные не могут быть использованы для всех.

Однозначно стоит сказать, что постоянный прием снижает эффективность креатина. Рекомендуется принимать креатин циклами.

обзор спортивного питания

Доза — обычные рекомендации говорят о дозе в 0,3 г на 1 кг тела в первые 5 дней, далее переходят на дозы в 0,03-0,06 г на 1 кг веса. Многие исследования показали, что прием креатина без фазы загрузки (около 6 г в день в течении месяца) имеют точно такой же результат как и с фазой загрузки.

4. Кофеин

Кофеин в данное время почему-то мало разрекламирован, а зря. Эта добавка разрешена Национальной Спортивной Ассоциацией (NCAA) как эффективный стимулятор. Единственная поправка — не превышать дозу 15 mcg/mL, это приблизительно 8 небольших чашек кофе в день.

Конечно принимать кофеин лучше в чистом виде, так вы можете контролировать его дозу.

coffe

Кофеин эффективен для стимуляции ЦНС, а также для повышения умственной концентрации.

Возможно эффективен в тех видах спорта, которые связаны с долгими изнуряющими тренировками, позволяет снизить усталость ЦНС.

Не эффективен в силовых коротких тренировках, а также в спринтах.

В связке с другими препаратами помогает уменьшить вес. Так было установлено, что в связке с эфедрином помогал уменьшить количество жира в организме, а также уменьшить количество вредного холестерина в крови. Правда, может увеличивать кровяное давление. Напомню, что сейчас эфедрин в странах СНГ запрещен в связи с использованием его в связке с наркотическими средствами, так что поблагодарите нариков за то, что из-за них запретили эффективную добавку.

Доза в день — 2-10 мг на 1 кг веса, но желательно не более 800 мг в день.

5. Глютамин

Глютамин одна из аминокислот, которая вырабатывается естественным путем. В медицине глютамин используется для более быстрого восстановления после травм, также есть данные, что глютамин может останавливать бактериальную инфекцию после травм и препятствовать быстрой потере веса.

Данных о том, что эта добавка работает для повышения спортивных результатов — НЕТ, напротив, есть вывод о том, что скорее всего не эффективна.

6. Л-карнитин

Л-карнитин одна из аминокислот, которая вырабатывается естественным путем. Эффективна для людей, у которой есть недостаток выработки этой аминокислоты из-за болезней и травм, может повышать кол-во красных кровянных телец.

В спортивных целях доказательств эффективность Л-картинита — НЕТ.

7. Рибоза

Рибоза — энергетический источник, который организм получает с еды.

Применение рибозы как спортивной добавки не имеет доказанной эффективности.

8. Л-цитруллин.

Цитруллин — одна из аминокислот, которая вырабатывается естественным путем. Доказательств ее эффективности — НЕТ. Более того, в одном из исследований, было выявлено, что группа, которая принимала цитруллин испытывала более быструю мышечную усталость, чем та группа, которая не принимала цитруллин.

9. Аргинин

Аминокислота, которая содержится во множестве природных продуктов, таких как красное мясо, рыба.

В организме аргинин конвертируется в оксид азота, который в свою очередь улучшает кровоток, способствует более высокой выработке гормона роста.

Доказано, что аргинин способствует более быстрому восстановлению после травм, а также регенерации.

В качестве спортивной добавки, аргинин требует более широкого изучения, пока однозначного ответа нет. Тем не менее, доказанные качества аргинина позволяют использовать его для тех, кто использует ЛФК в качестве метода восстановления.

Также аргинин может быть использован для тех, кто тренируется в повышенной интенсивности с минимальным отдыхом, например, в кроссфите. Так как аргинин способствует естественному поднятию количества гормона роста, то может быть использован в процессе сушки. Очень хорошо аргинин работает для пампа, для накачки тела энергией, разгона крови.

Аргинин лучше покупать в комплексе с Орнитином, или Норвалином. Можно попробовать одну из форм аргинина AAKG, немало хороших отзывов.

10. Омега 3

Данная добавка скорее медицинская, чем спортивная, тем не менее, считаю, что она должна присутствовать в рационе атлетов. Однозначно установлено, что Омега 3 кислоты снижают кровяное давление, уменьшают риск возникновения проблем с сердцем, уменьшают количество вредного холестерина в крови, уменьшают риск возникновения бляшек в сосудах.

pogovorim-o-sportivnom-pitanii_24_1.jpg

Также есть данные которые говорят о том, что Омега 3 помогает в восстановлению суставов, по крайней мере уменьшает воспалительные процессы и уменьшает боль.

11. Бета-Алланин

Еще одна аминокислота, которая вырабатывается естественным путем в организме. Доказательств эффективности приема добавок с бета-алланином нет. При исследовании которые проводились на атлетах в 400 метровке не было доказано, что прием этой добавки улучшил результаты.

Но, вместе с тем, было доказано, что прием бета-алланина позволяет увеличить время тренировки в таких видах спорта, которые требуют интенсивной работы. Такие как тяжелая атлетика, футболл, баскетболл и другие.

Также было установлено, что бета-алланин имеет более выраженный эффект на опытных атлетах, скорее всего из-за того, что позволяет немного увеличить выносливость на тренировках. Но пока однозначных выводов по этой добавке нет. Рекомендованная доза не установлена.

12. Родиола

У нас есть препарат, который называется Родиола розовая которую можно купить в аптеке. Раньше многие тяжелоатлеты использовали ее. Но исследования в применении этого препарата как спортивной добавки очень неоднозначны. С одной стороны, родиола — это адаптоген, который позволяет более быстро приспосабливаться к повышенным нагрузкам, с другой стороны, доказательств ее эффективности для повышения спортивных результатов — НЕТ. Все еще требует исследований.

13. Трибулус

Данную добавку считают бустером природного тестостерона. И действительно, было доказано, что трибулус может повысить природный фон тестостерона, проблема только в том, что эти исследования проводились на животных. При исследовании на людях не было доказано, что трибулус и любые препараты на его основе повышают уровень тестостерона у атлетов.

14. Глюкозамин, хондроитин

Препараты на основе этих веществ являются основными для тех, кто заботится о здоровье своих суставов. Производители гарантируют более быстрое восстановление хрящевой ткани и говорят, что эти препараты относятся к группе хондропротекторов. К сожалению, последние исследования не показали какого либо эффекта по сравнению с плацебо.

Также хотелось бы рассказать о некоторых добавках, которые не раскручены в СНГ, но тем не менее имеют доказанную эффективность.

Первая из них — это Пикногенол.

Изготавливается из экстракта особой сосны, а также из виноградных косточек. Обладает очень выраженным антиоксидантным действием (в 50 раз выше, чем у витамина Е). Помогает уменьшить влияние возрастных проблем, поддерживает кожу в здоровом состоянии, улучшает мышечную выносливость. Может быть использована как спортивная добавка. Также улучшает кровоток. В качестве спортивной добавки рекомендуется доза 200 mg в день.

Деанол

Улучшает умственную активность и способность к обучению, умственной концентрации. Повышает выносливость на тренировках и ускоряет восстановление после тренировки. В качестве спортивной добавки рекомендуется доза 300 -2000 mg в день.

Что же, использовать или нет спортивные добавки решать вам. Могу только сказать, что спортивные добавки не имеют каких либо чудес и не повышают многократно эффективность тренировок, как это нам пытаются сказать производители спортивного питания. И тем более не являются чем-то обязательным. Более того, все эффективные вещества содержаться в сбалансированном питании, так что спортивные добавки — скорее просто более удобная форма получения некоторых элементов, чем обязательная.

Кроме того, нужно понимать какие добавки и для какой цели использовать, помните, что превышение рекомендуемой дозы в лучшем случае не даст никакого эффекта, в худшем, может иметь побочные эффекты.

Также рекомендую не принимать одни и теже добавки в течении долгого времени, постоянно меняйте как сами добавки, так и производителей.

Отдельно про качество. Большая часть спортивного питания в СНГ — подделка, иногда хорошая, иногда пустышка. Рекомендую вам открыть для себя западные сайты и покупать добавки там, тем более это дешевле, а в качестве можно будет не сомневаться.

Лично я покупаю на iherb, вот вам статья о том как делать покупки на iherb

Также хочу поделиться с вами готовой корзиной спортивных добавок для разных целей.


  • Опубликовал Jagu Jagu

Подпишитесь на обновления

Подписывайтесь на наши новые статьи о многофункциональных движениях, о фитнесе, акробатике и гимнастике, о том как заниматься в домашних условиях. Подпишитесь на RSS или на электронный ящик и получайте новые уроки мгновенно!

Комментарии:

3 комментария

  • Alexey Myatelsky
    09.11.2014 в 9:46 дп

    Было бы интересно услышать что конкретно вы принимаете? Порекомендуйте предтренировочный комплекс.

    • Jagu Jagu
      04.12.2014 в 7:11 пп

      Предтреники — почти все фигня полная. Хотя некоторые говорят, что работает. Это можно сказать как энергетический мини-допинг. Не вижу в нем смысла, еще и вреден. Сам использую только креатин и протеин + разные аминки иногда, HMB. Но я использую спортпит циклами, под каждый цикл у меня свой набор. Если это силовой цикл — то это креатин всегда, если цикл где много работы со своим весом, то разный набор аминок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратная связь - скайп crea99

Функциональные сайты на wordpress Sizam Design.