Moveout - социальная сеть практикующих многофункциональные движения (подробнее)

Как увеличить высоту прыжка

Как увеличить высоту прыжка
4.5, голосов:14

Часто мне задают этот вопрос. Я ранее уже составлял комплекс упражнений для увеличения взрывной силы, это универсальный комплекс, а что делать тем, кто хочет просто выше прыгать? Давайте посмотрим.

Что такое вообще прыжок — это вертикальный импульс тела, который создает последовательная цепь различных групп мышц. Для начала это спина — так как это самая массивная часть верха тела, ее задача быстро разогнуть верхнюю часть тела. Тут же подключаются мышцы ног, но не все сразу, а сначала мышцы бедер, и в конце, мышцы голени, задача которых резко разогнуть ступни. Поэтому, если хотите мощнее прыгать, собственно эти группы мышц и нужно тренировать больше всего.

К стати, вы замечали, что после интенсивной тренировки, болит в основном поясница, бедра, а вот икры очень редко болят, хотя казалось бы, что на них основная нагрузка. Но дело в том, что икры — используются практически всегда в течении дня, а значит они имеют огромный запас выносливости, именно поэтому, они очень быстро восстанавливаются

Как тренировать каждую группу мышц?

Тренировка спины

Самым доступным способом являются подтягивания на турниках, а также простые отжимания. Тренировать эту группу мышц можно 2 раза в неделю. Нужно довести общее число подтягиваний — до 20, отжиманий от пола — 60 за раз. После этого можно переходить на подтягивания и отжимания с дополнительным отягощением.

Если есть доступ в тренажерный зал, то хорошими упражнениями являются тяга блоков к груди, а также тяга блоков снизу.

Тренировка бедер и ягодиц

Тут безспорно лучшее упражнение — приседания со штангой. При этом вам не обязательно делать приседания с огромным весом как тяжелоатлеты. Отлично, если вы дойдете в тренировках до 130-150% своего веса. Учтите, что чем выше вес, тем выше риск травмы. Также не обязательно делать очень глубокие приседания, можно наполовину. Спину держите прямой, ни в коем случае не сутультесь. Чем выше вес, тем лучше будет, если будете надевать пояс, бинты на колени.

Тренировка голени

Как говорил выше, икры — очень устойчивые мышцы. Тренировать их нужно просто до отказа. Т.е. делайте определенное упражнение до тех пор, пока вообще не сможете делать его дальше. Это может быть и 10 повторов, а может быть и 40. Лучшее всего, это подъем на носки с утяжелением. А также упражнение «ступенька» — т.е. берете утяжеление и на носке одной ноги взбираетесь на какую-то ступеньку. Делать только на одну ногу до отказа, потом на вторую. Также можно делать без отягощений, просто на одной ноге запрыгивайте по ступенькам где-то на 9 этаж.

Наработка прыжка и взрывной силы, плиометрия

Что касается наработке взрывной силы мышц, то тут все просто — нужно просто прыгать, много прыгать плиометрические упражнения. Это такие упражнения, в которых происходит резкая смена скоращения и растяжения мышц, другими словами — это пружинящие движения. Какие это движения? Да, любые, собственно тренировка любых трюков с трикинга — это уже плиометрические упражнения. Сделайте 30 сальто — вот вам и отличная плиометрическая тренировка. Тренироваться нужно до отказа — т.е. до такого состояния, когда уже не можете сделать технически правильный прыжок.

Чтобы вам посоветовать некоторые идеи, я нашел отличный ролик о том как тренировались советские атлеты — прыгуны в высоту. К стати, ранее, прыжки в высоту делали не через спину, а прямо, так что такие атлеты могли спокойно перепрыгнуть человека в полный рост.

Основная часть всех упражнений — серия прыжков в высоту (желательно через препятствия, чтобы контролировать себя) на одной ноге. Также полезно запрыгивание и спрыгивание на двух ногах (но на значительную высоту). Да что говорить, смотрите сами.

Как увеличить высоту прыжка Как научиться выше прыгать

  • Опубликовал Jagu Jagu

Подпишитесь на обновления

Подписывайтесь на наши новые статьи о многофункциональных движениях, о фитнесе, акробатике и гимнастике, о том как заниматься в домашних условиях. Подпишитесь на RSS или на электронный ящик и получайте новые уроки мгновенно!

Комментарии:

10 комментариев

  • Панчер
    05.11.2016 в 8:32 пп

    Очень хорошие результаты дают прыжки со штангой, но не на плечах, а на груди перед собой удерживая. Но и обычные прыжки нельзя забывать. Все движения следует делать на максимум.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратная связь - скайп crea99

Функциональные сайты на wordpress Sizam Design.