Moveout - социальная сеть практикующих многофункциональные движения (подробнее)

Как составлять программу тренировок

Как составлять программу тренировок
4.5, голосов:4

Итак, в прошлой статье мы выяснили почему заниматься по однотипным программам тренировок совсем не эффективно. Но что же делать? Не заниматься же бессистемно, ведь это тоже мало эффективно.

Выход есть, вместо программ занимайтесь по методике, пример которой я приведу в статье. В ней даются не определенные упражнения, а вообще общие правила по которым нужно составлять свой тренировочный план.

Вы задумывались почему новички гораздо быстрее делают успехи. Буквально за 2-3 месяца они могут увеличить свои силовые показатели в 2 раза, в тоже время сделать такой прорыв когда вы занимаетесь уже лет 5 почти невозможно. Почему? Весь секрет в механизме восстановления организма.

Когда организм получает новую нагрузку, это приводит его к состоянию шока и чтобы приспособиться к новому типу нагрузки, организм значительно наращивает свой потенциал. Этот процесс называется суперкомпенсацией (т. е. организм восстанавливает потерянные резервы и добавляет еще сверху небольшой запас на всякий случай — подробней об этом читайте в статье прогрессивные цепи)

Этот механизм и еще несколько других мы и будем использовать в нашей методике. Перейдем к ее основным положениям.

Периодизация тренировок

Разбейте ваш тренировочный процесс на циклы, большие и малые. Малый цикл — это где-то неделя, две. Потом идет повторение. Большой цикл состоит из 3-5 малых и соответственно равен 1-2 месяцам.

Акцентирование

Смысл большого цикла в том, что вы стараетесь в нем проработать все группы мышц, но на определенной группе мышц (или умениям) ставьте акцент. Малые циклы — это собственно ваш план тренировок. Учитывайте ваш акцент в нем. Приведу пример своего прошлого цикла вкратце. В нем я акцент делал на мышцах пресса и спины.

1 день — Проработка мышц груди и спины. Жимы лежа (большие веса), гантели, тяга к груди, турник
2 день — отработка ударов ногами, работа с грушей, плиометрия
3 день — силовая нагрузка на ноги
4 день — Ударная нагрузка на руки, отжимания, гантели, в конце пресс и мышцы кора, поясница
5 день — Ударный день на турниках
6 день — акробатика
7 день — отдых
8 день — Грудные мышцы и спина (но в этот раз только жимы гантелями под углом, отжиманиях на петлях или кольцах)
9 день — стретчинг, трикинг, плиометрия на ноги, прыжки
10 день — Гимнастические упражнения (нагрузка на плечи и трицепс), в конце пресс
Потом 2 дня отдыха.

Как видите, я старался прорабатывать все группы мышц, но дней с нагрузкой на спину и пресс больше, чем других. Также очень важно менять в малых циклах сами упражнения. Допустим десятидневный цикл закончился, во втором цикле я возможно буду делать еще больше нагрузки (по времени или с большими весами), часть упражнений заменю на похожие, но другие. В общем, нужно постоянно шокировать организм новым, но при этом придерживаться четкой стратегии.

Когда большой цикл заканчивается — я полностью переписываю программу, ставлю другие акценты, другие упражнения.

Наверное у вас возникнет вопрос, а как же делать все время, что-то новое, если упражнений то немного.

На самом деле упражнений очень много, их хватает, но даже если у вас нет информации по ним и фантазии, то можно использовать одни и те же упражнения, но с разными принципами воздействия, о них ниже.

Принципы воздействия или как увеличить эффективность упражнений

Здесь даже ничего придумывать не нужно на самом деле, берите любой из принципов Вейдера и используйте его. Причем, не важно, что эти принципы изначально придуманы для бодибилдинга, они подойдут для всего, просто включайте фантазию.

Давайте отдых мышцам

Заниматься можно каждый день, но нельзя подряд делать два дня с тренировкой одних и тех же мышечных групп. Как минимум должно пройти 2 суток отдыха на одну группу мышц. т. е. если сегодня хорошо нагрузили грудные мышцы, то завтра не нужно опять их грузить. Это, к стати, одна из ошибок тех, кто занимается самостоятельно паркуром, капоэйрой, брейкденсом и другими неспортивными направлениями, да и тех, кто занимается профессиональным спортом. Многие все время делают одно и тоже, в итоге быстро достигают какой-то планки и дальше не растут. Все потому что, мышцы не успевают отдохнуть, да и привыкают быстро к однотипным движениям.

Инстинктивный тренинг

Выше я писал пример 10 дневного цикла, на самом деле я почти никогда не придерживаюсь на 100% четкой программы. Сегодня вы можете перегрузить себя или травмировать немного, а завтра нет смысла выкладываться опять на максимум. Чувствуйте что вам подсказывает ваш организм. Приходите в зал и вот то, что запланировали на сегодня никак не идет? Смените подход, например, вместо того, чтобы подтягиваться на турниках 5 подходов по 15 раз, подтягивайтесь по 7 раз, но очень медленно. Или вообще смените упражнения.

Маленькие цели и победы каждую тренировку

Лично для меня, если я не сделаю на тренировке что-то большее, чем на прошлой — это провальная тренировка, днище-днищенское. Я просто обязан стать немножко лучше на каждой тренировке. Поднять больше, продержать стойку дольше, прыгнуть выше, сделать что-то новое. Из маленьких побед складываются великие свершения.

Питание

Вообще-то нужно было поставить на первое место. Без правильного питания все тренировки могут свестись к нулю. Особенно прискорбно наблюдать за молодыми парнями, которые вроде делают сложнейшие гимнастические движения и при этом остаются дрыщами. Питание — это половина вашего успеха. И при всем уважении к ЗОЖ, я крайне не рекомендую при повышенных физ. нагрузках баловаться чистым вегетарианством и жесткими диетами. Вы должны получать полноценное обеспечение организма всеми элементами. Про правильное питание читайте в статье.

2 шага вперед, один назад

Иногда так бывает, что вы перегораете. Вот усердно тренируетесь и все равно ступор. Советую попробовать метод 2 шага вперед, один назад. Суть его заключается в том, что вы держите мышцу в тонусе, но даете ей отдохнуть. Для этого 1 тренировку делайте в обычном режиме, вторую в максимально возможном, а третью с невысокой интенсивностью. После этого опять повторяем, но уже добавьте немного. Ну как пример с поднятием штанги. Допустим рабочий вес 80 кг. 1 тренировка — 80, вторая — 90, третья — 75. Теперь опять повторяем, но уже прибавляем. 1 тренировка — 85, вторая — 95, третья — 80. И так дальше. Но это грубый пример.

Экспериментируйте

Всегда находите время для экспериментов, я даже выделяю определенный день для этого и помимо основной тренировки придумываю в этот день что-то новое, иногда вообще кардинально новое, благо сейчас на ютубе просто огромное количество видео для вдохновения новыми идеями.

Надеюсь теперь понятно как строить свой тренировочный план, как и то, что за вас этого никто не сделает, разве что личный тренер. Но если вам все таки нравится программа, которую вы скачали где-то с интернета, подсказываю хитрость. Просто возьмите 3 разных программы и периодически их меняйте. Тогда будут соблюдаться многие принципы описанные выше.


  • Опубликовал Jagu Jagu

Подпишитесь на обновления

Подписывайтесь на наши новые статьи о многофункциональных движениях, о фитнесе, акробатике и гимнастике, о том как заниматься в домашних условиях. Подпишитесь на RSS или на электронный ящик и получайте новые уроки мгновенно!

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратная связь - скайп crea99

Функциональные сайты на wordpress Sizam Design.