Все что нужно знать о правильном питании

У многих есть очень сильное заблуждение по поводу питания. Многие, кто хочет похудать — сидят на диетах, мало едят, в итоге гробят здоровье и как только не выдерживают — полнеют еще больше. Другие пытаются поправиться — много едят, в итоге все вымывается в унитаз, а вес так и не набирают. Для тех, кто ведет активный образ жизни, правильное питание — это вообще залог успешных тренировок. Мы собрали основные принципы питания, которые 100% признаны всеми диетологами.

Белок, углеводы, жиры.

Многие думают, что для того, чтобы похудать, нужно есть мало жирной пищи — это не так. Также частая ошибка — что для того, чтобы поправиться, нужно есть много белка. На самом деле ключ от всего лежит в углеводах, а также соотношении белка, углеводов и жиров.

Рассмотрим для чего каждый тип нужен. Жиры — это запас «долгой» энергии, считай, это питание нашего организма оставленное на черный день. Этот механизм мы получили еще из доисторической эпохи, когда мы бегали голыми с дубинками за мамонтами. Когда удавалось мамонта завалить и съесть, то наедались до отвала, а потом месяц сидели голодные. Для этого и нужны были жиры.

Белки — это строительные кирпичики наших тканей. Сушитесь ли вы, набираете массу, сидите на диете, белки должны поступать в ваш организм, причем не менее 2г на 1 кг веса (для активных людей может быть до 3 г)

Углеводы — это «быстрая» энергия организма, которая используется в текущее время. Кроме того, углеводы сами бывают «быстрыми» и «медленными». Об этом далее.

Правильные углеводы

Итак, есть углеводы с высоким гликемическим индексом, а есть с низким.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

Важный момент еще заключается в том, что при приеме продуктов с высоким ГИ в организме резко повышается уровень сахара и вырабатывается инсулин. Это транспортный гормон, он растаскивает по организму питательные элементы. Только проблема в том, что если вы едите слишком много сладкого и у вас постоянно высокий уровень инсулина, то высока вероятность того, что это «способствует» накоплению жировых отложений.

Проблема в том, что в наше время полки магазинов просто забиты сладкими продуктами с высоким ГИ, и если ранее, чтобы добыть еду приходилось изрядно побегать за мамонтами, а значит и сжечь много энергии, то сейчас — просто сходить в магазин. В итоге, организм просто не перерабатывает такое кол-во быстрых углеводов и факт на лицо — полное ожирение населения.

Вывод такой — ешьте поменьше продуктов с высоким ГИ. Единственный момент когда их можно есть — это период сразу после тренировки, так как организму нужны быстрые источники энергии. Только есть один момент, после тренировки нужен источник быстрых углеводов из глюкозы, тогда энергия сразу попадает в кровь. Таким источником может быть овсяная мука, банан, выпечка, ну или вообще можно купить декстрозу в спортивных магазинах. А вот продукты, в которых много фруктозы лучше избегать после тренировки. Также некоторые утверждают, что утром тоже хороший период времени, когда можно съесть чего-то сладкого. Но в целом, правило такое, если и кушаете сладкое, то лучше это делать в первой половине дня, ближе к периоду после сна + после тренировки.

Ниже даю вам табличку с продуктами. Кликните, чтобы увеличить.

таблица продуктов с гликемическим индексом

Жиры.

Часто считают, что жир — это вред, его нужно исключить совсем. Это не так. Важно скорее найти баланс потребления жира, а также между ненасыщенными, полинасыщенными и насыщенными жирами.

Не бойся увеличить потребление жиров. Исследования показывают, что для сохранения нормального уровня тестостерона необходимо достаточное количество жиров, даже насыщенных. Сохранение оптимального уровня гормонов играет важную роль не только в увеличении мышечной массы, но и в сжигании жиров. Старайся чтобы жиры составляли не более 25% общей калорийности твоей пищи за день.

Если вы полностью исключите жир из питания, то организм будет быстрее уставать, будет хуже перерабатываться белок, да и просто будете истощать себя, ведь жиры — это основной запас энергии. Так что, если у вас большая масса — старайтесь употреблять жирных продуктов по минимуму, если наоборот — набираете массу, то можете чуть увеличить прием жира.

Важно еще различать вредные и полезные жиры. Вредные жиры, это к примеру, то, что сейчас кладут в маргарин и масло. Полезные, это рыбий жир, а также оливковое масло. Также хороший источник жиров — льняное масло, разные орехи.

Белки

Как говорилось выше, не менее 2 г на кг массы тела. Хотя, многие авторитетные университеты говорят, что оптимум для человека, кто занимается активно спортом — 1,8 г на кг тела, кто занимается умеренно — 1,5, ну а кто вообще не занимается, то 1-1,2г.

Утром и после тренировки лучше есть быстро усваиваемые белковые продукты, например, яйца. Яйца — это вообще самый идеальный источник белка. Дешевый, почти полностью усваивается. На ночь лучше есть творог обезжиренный или кефир, так как это казеиновый белок, он долго усваивается и понемногу, это и нужно перед сном. Ну а в течении дня лучше рыбу, мясо, молочные продукты, немного сыра.

Правильный прием пищи.

Увеличьте количество приемов пищи в день, уменьшив размер трёх основных приёмов. Не забывай перекусить утром, в середине дня и поздним вечером. Всего должно быть 4-6 приемов пищи.

Основная часть углеводов должна поступать с пищей в течении первой половины дня. Во второй — вообще исключите (разве что можно после тренировки).

Старайтесь соблюдать рацион, т.е. есть в одно и тоже время каждый день.

Белковая пища перед сном очень важна для защиты мышц от распада во время сна.

Клетчатка, заставляет белок усваиваться дольше, это можно использовать для приема пищи перед сном. Продукты богатые клетчаткой, к примеру, груши, чернослив, ягоды

Ешьте вкусную еду.

Если вы все время будете заставлять себя есть то, что вызывает отвращение, то такая еда буде хуже усваиваться. Также важно есть медленно, тщательно пережевывать.

Термическая обработка.

Заменяйте жарку на варку или запекать в духовке, а лучше всего все делать в пароварке. Если жарите, то старайтесь на оливковом масле. Также не стоит повторно разогревать продукты.

Очередность пищи.

Некоторые типы пищи очень плохо усваиваются когда их принимать вместе. Например, творог и мясо. Есть несколько определенных правил признанных в диетологии.

  • Сырое вначале, потом обработанное.
  • Жидкие продукты, потом твердые.
  • Сладкое кушают до основного приема пищи, а вот жирное — лучше в конце. (у нас на праздниках всегда наоборот)
  • Разогретое или охлажденное вначале, а потом блюда температуры, близкой к температуре тела человека.

Вода

В день нужно выпивать около 2 л воды, причем именно воды. Кофе, чай, сок — это не вода. На тренировках тоже важно пить воду, около 0,5-0,7 л за тренировку небольшими глотками. Но и чрезмерно пить воду тоже не стоит. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, усиливая выработку мочи, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. А значит, нарушается солевой баланс.

Вредные и полезные продукты.

Тут принцип простой, чем больше обработана еда, тем она вреднее. Колбасы, консервы, каши быстрого приготовления, все что закрашено, все, что очень сладкое — все это вредно.

Все, что более природное — то полезно. Фрукты, овощи, рыба, злаки, яйца, мясное филе, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, орехи, мед.

К стати, многие полезные продукты наш пищепром умудряется превратить в вредные. Например, рис шлифуется, становится чисто белым, в итоге теряет большую часть нужных веществ. Покупайте только не шлифованный рис, он обычно коричневого цвета и продолговатый. Тоже самое и по поводу макарон. Покупайте грубые, необработанные до блеска макароны, они тоже обычно бурого цвета.

Ну и бонус вам. Список полезных и доступных продуктов.

  • Нежирное мясо (к примеру, куриное филе, лучше индюшиное) — оптимальный источник белка, низкое содержание углеводов
  • Рыба — много белка и мало калорий, отлично подходит для быстрой заправки белком. Также содержит важный рыбий жир.
  • Яйца — богаты белками, полезными жирами, почти не содержит углеводов
  • Арахисовое масло — содержит очень много здоровых (полезных) жиров
  • Овощи — лучше свежие, или замороженные. Содержат много витаминов и клетчатки.
  • Фрукты — тоже самое + вкусные, но не стоит перебарщивать с ними.
  • Овсянка — отличный продукт с высоким содержанием медленных углеводов для энергии на весь день
  • Домашний творог — просто кладезь белка и кальция
  • Мед — хоть и содержит очень много углеводов, но он намного слаще, чем сахар, а значит его много не нужно + содержит очень большой набор полезных природных веществ.
  • Цельнозерновой хлеб — источник клетчатки, углеводов, микроэлементов и витаминов. К стати, хлеб из обычной муки — уже не такой полезный, так как большая часть полезных элементов разрушается в процессе перемолки зерна. А самым полезный хлеб — это ржаной хлеб.
Все что нужно знать о правильном питании
4.3, голосов:61

Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв

Moveout - практика многофункциональных движений