Развитие гибкости

Я не буду сейчас доказывать пользу гибкости, она нужна. Не обязательно скручиваться в клубок и иметь отрицательный шпагат, но базовая гибкость должна быть у всех.

Гибкость лучше прорабатывать хорошо отдельно от основных тренировок, но также во время тренировок полезно немного растягивать мышцы и связки, например между подходами, в качестве разминки и заминки. Но внутри самой тренировки это должны быть тонизирующие растяжки, а вот именно развивать гибкость лучше в отдельное время. Хотя если у вас тренировка будет состоять из тех упражнений, где нужна гибкость (акробатика, например), то можно тренировать гибкость на самой тренировке.

Я расскажу вам простую схему по которой я в свое время улучшил многократно свою гибкость, хотя от природы я весьма негибкий человек.

Первое, что нужно понять - тренировка гибкости - прямо противоположна тем методам, которыми тренируют силу. Второй важный момент, растяжка улучшается по мере вашего разогрева. Именно поэтому не нужно делать на максимум в первых подходах и с каждым подходом нужно увеличивать нагрузку. Перейдем к практической методике. Для начала нужно хорошо разогреться. Лично я использую для этого скакалку + различные легкие потягивания. Далее делаем подходы.

1. Подходов для тренировки растяжки должно быть не менее 10.

2. Каждый подход должен длиться достаточно долгое время - не менее 1,5 минут.

3. Не делайте каждый подход с максимальной нагрузкой и отказом. Такие методы может подойдут разве что для детей в раннем возрасте, да и то нежелательны. Максимальная нагрузка должна быть только в последних 2-4 подходах и то, очень осторожно. Не переступайте грань травмы!!! Нагрузка же в обычных подходах должна быть такая, чтобы уже было немного некомфортно, но еще был небольшой запас в натяжении.

4. Каждый новый подход должен быть с чуть большим натяжением, чем предыдущий.

5. Тише едешь, дальше будешь

Следующим важным моментом является индивидуальность. Нет никаких "лучших" комплексов на растяжку того или иного элемента. Все комплексы работают, просто находите свои упражнения. Тут главное постоянство, кто-то может за неделю сесь на шпагат и в мостик, кто-то за год, но в любом случае вы 100% значительно улучшите гибкость даже если вы напоминаете бревно. Лучше всего тренироваться каждый день. Можно делать каждый день небольшой тонизирующий комплекс и раз в 3 дня - полный комплекс. Учтите, что как только вы полностью убираете тренировки гибкости, вы можете потерять то, что наработали.

Еще одним свойством растяжки является то, что все упражнения могут быть динамической растяжкой и статической. Не стоит путать эти два понятия, они взаимосвязаны, но все же требуют разных нервно-мышечных усилий, а потому тренировать нужно и то и другое. Лично я не заметил большой разницы в том как лучше - совмещать тренировки динамической и статической гибкости или делать в разные дни. Если совмещаете, то сначала делайте динамическую (разные динамические махи), а в конце статическую.

Теперь по поводу упражнений - нет никаких особых секретных упражнений. На самом деле можно вообще сесть на шпагат используя только одно упражнение - сам шпагат. Но в целом, лучше работать по такой схеме.

1. Разогрев. Иногда советуют теплую ванную, но считаю, что разогрев должен идти изнутри, а не внешним тепловым раздражителем. Поэтому скакалка, бег, легкие прыжки 5 минут.

2. 1-2 подводящих упражнений. Всего по 3 подхода каждого упражнения в течении около 1 минуты каждый подход. Подводящее упражнение - это облегченная версия основного. Для шпагата - это бабочки (прямая и обратная), шпагаты с выпрямленной одной ногой и т.д, разводки ног лежа у стены. Для мостика - это борцовский мостик и т.д.

3. Основное упражнение - не менее 10 подходов по 1,5 минуты, последние 2-3 подхода с максимальным растяжением, но можно чуть менее короткие (30-60 сек)

Между подходами просто встаете и какое-то время ходите, делаете легкий самомассаж.

Вот держите неплохой ролик от братьев Калуцких по шпагату.

А это по мостику

Наверное информация по гибкости была бы неполной, если я не дал бы комплекс на развитие гибкости всего тела, его можно делать каждый день по утрам в качестве зарядки

Также важно упомянуть о том стоит ли тянуться перед\во время основной силовой тренировки.

Запомните!!! Перед тренировкой лучше растягиваться динамически, т.е. разные махи. Во время, можно слегка растягивать забитые мышцы (но только слегка), а после тренировки лучше тянуться статической растяжкой, спокойной.

Перейдем к следующей главе