Базовые упражнения

Все упражнения в moveout можно разделить на общефизические и специфические. Общефизические это базовые упражнения, которые имеют цель развивать физические качества (скорость, сила, выносливость и т.д.). Специфические упражнения - это упражнения для развития нервной системы, мышечно-нервной связи, техники движения и индивидуального стиля, а также гибкости.

При этом, чем выше ваш уровень, тем больше времени вы можете уделять специфическим упражнениям и чем меньше уровень, тем больше нужно делать базовых общефизических. Постепенно мы будем добавлять комплексы с разными упражнениями, чтобы вам было проще подобрать свой набор.

Обязательные упражнения для мышц кора

Каким бы вы направлением не занимались, но есть набор обязательных упражнений, которые нужно делать, иначе ваши тренировки закончатся рано или поздно травмой.
Итак, какие обязательные упражнения я рекомендую.

Мышцы кора – нужны для стабилизации позвоночника, уменьшают риск травм, улучшают осанку, уменьшают влияние возрастных проблем с спиной. Упражнения для кора лучше подбирать так, чтобы были и для пресса и для поясницы.

Примеры: подъемы ног в висе, обратные гиперэкстензии, горизонтальные планки. Хорошо работают разные силовые гимнастические упражнения, вроде спичага, но это скорее для более продвинутых.

Не забывайте, что тренируя только мышцы поясницы вы можете попасть в ловушку – ваши мышцы-стабилизаторы будут более сильными, чем большие мышцы спины, в итоге, они будут давить на нервы и провоцировать травмы, поэтому всегда включайте в цикл не только тренировку мышц кора, но и развитие широчайших мыщц спины (любые подтягивания) и мышц ног (разные приседания)

Мышцы кора я обычно не тренирую в отдельные дни, а просто делаю в конце основной тренировки. Этим можно убить двух зайцев – мышцы кора уже будут немного уставшие и тем самым, не нужно будет уделять много времени на их тренировку. Но если у вас очень сильно отстают мышцы кора, можно выделить один день в неделю на их тренировку.

Комплекс таких упражнений я сделаю чуть позже и вставлю сюда. Поэтому подписывайтесь, чтобы не пропустить.

Базовые общефизические упражнения

Силовые упражнения

Запомните важную вещь, хотите быстро прогрессировать – всегда выбирайте побольше базовых многосуставных упражнений. По началу, в идеале, 100% упражнений должны быть базовыми. Потом понемногу добавлять изолирующие.

Всегда базовые многосуставные упражнения делайте вначале, а изолирующие после них. Тогда вам не нужно будет много времени уделять на изоляцию. Также важный момент - старайтесь побольше делать тех упражнений, которые захватывают максимальное количество мышц в работу, тогда гормональный отклик от такой тренировки будет выше.

Примерный список базовых упражнений

Низ тела

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ

С железом:

  1. Приседания со штангой (пример)
  2. Фронтальные приседания (пример)

Если стаж занятий менее 3 месяцев, то сначала учим с пустым грифом или с гантелей.

Бодивейт:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетики)
  2. Плиометрические прыжки вверх

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

С железом:

  1. Становая тяга, румынская тяга (пример)
  2. Выпады на месте (болгарские выпады)
  3. Зашагивания на платформу с гантелями

Бодивейт. Опять же, если стаж менее 3 месяцев, то начинать нужно с бодивейта

  1. Ягодичный мостик
    ягодичный мостик
  2. Обратные гиперэкстензии (пример)

Верх тела

ЖИМЫ (грудные и трицепс)

Железо:

  1. Жимы штанги и гантелей лежа и под углом, обычным (на грудь) и узким хватом (на трицепс). Как делать жимы, статья
  2. Брусья с весом (при наклоне корпуса вперед – нагрузка на грудные, при вертикальном – больше на трицепс). Вместо брусьев лучше использовать гимнастические кольца. Пример

Бодивейт:

  1. Отжимания от пола и варианты, взрывные отжимания. Вариации для новичков + продвинутый уровень + продвинутый уровень плиометрических отжиманий
  2. Отжимания на брусьях или гимнастических кольцах без веса.
  3. Отжимания с разводками на кольцах или петлях (пример)

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ (дельты)

Железо:

  1. Жим вверх гантелей (пример), гирь (пример)

Бодивейт:

  1. Отжимания в стойке на руках. (комплекс)

ТЯГИ (спина)

Железо:

  1. Тяги штанги в наклоне (пример), тяги гантели в наклоне (пример)
  2. Шраги с гантелями (трапеции)

Бодивейт:

  1. Всевозможные подтягивания на турнике (комплекс из 35 подтягиваний), как правильно подтягиваться
  2. Силовые выходы на две руки (как учиться, 1 часть, 2, 3)

ПОДЪЕМЫ (для бицепса) – это не совсем базовые, тем не менее полезно делать раз иногда.

Железо:

  1. Подъем гантелей или штанги на бицепс

Бодивейт:

  1. Подтягивания обратным хватом

ПРЕСС И МЫШЦЫ КОРА

Железо:

  1. Скручивания с весом (дровосек)
  2. Подъемы ног в висе с утяжелением

Бодивейт:

  1. Подъемы ног в висе
  2. Планки на пресс (горизонтальные и боковые)

Упражнения на весь кор (более продвинутые):

  1. Передние висы (обучалка)
  2. Флажок (обучалка)
  3. Флаг дракона - весьма мощное упражнение (обучалка)

Главные правила силовых тренировок

1. Идеальная техника!!! Это самый важный пункт, особенно в самых важных, но и самых опасных упражнениях. Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье, делая упражнения не правильно - глупо!

НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели! Не пытайтесь сразу же удовлетворить свое эго навесив большие веса. В первые месяца вообще лучше работать с пустым грифом. В итоге, освоив идеальную технику вы догоните очень быстро всех, кто сразу же рвался за рекордами, а потом и перегоните.

  1. Тренируйте и верх и низ тела. Никогда не забывайте о тренировке ног
  2. Баланс во всем. Никогда не тренируйте только одну группу мышц. Если тренируете спину, то обязательно нужно тренировать и грудь. Не обязательно в один день.
  3. Предпочтение отдавайте свободным весам (т.е. штанги, гантели, сендбеги и т.д.), без применения тренажеров. Но это не значит, что тренажеры вовсе не нужны, просто они не должны преобладать над свободными весами
  4. Обязательно качайте мышцы кора
  5. Не забывайте о хорошей разминке и заминке. Разминку лучше делать динамическую, заминку - статической

О важности тренировок мышц-стабилизаторов совмещенными упражнениями.

Немножко научной теории.

Вдумайтесь, на теле человека имеется свыше 500 скелетных мышц. Крупные можно пересчитать по пальцам. Их функции самоочевидны. Мышцы-гиганты наделяют нас способностью передвигаться и совершать сложные движения. Ну а чем заняты мелкие мышцы? В момент движения эти мышцы напрягаются статически, и ваше тело словно «каменеет» в стабильном положении. Если бы не мышцы- стабилизаторы, мы не смогли бы выполнить ни одного физического упражнения.

Возьмем, к примеру, приседания. Казалось бы, самое важное здесь - суметь распрямиться с тяжелой штангой на плечах. Как бы не так! На самом деле, нет ничего более сложного для нашего тела, чем сохранить равновесие и не опрокинуться навзничь. Работа пары квадрицепсов не идет ни в какое сравнение с напряжением колоссального мышечного массива, который помогает вам устоять.

Суммарная площадь опоры, которую образуют подошвы ваших кроссовок, ничтожна в сравнении с весом штанги, который зашкаливает за центнер, а то и полтора. Попробуйте поставить карандаш на кончик остро заточенного грифеля. Не вышло? Между тем, удерживая штангу на плечах, мы умудряемся не только стоять прямо, но даже присесть! Работа мышц-стабилизаторов выведена за рамки осознанных ощущений, однако не становится от этого более легкой. Мозг справедливо считает эти мышцы самыми важными. В самом деле, хорош был бы «царь природы», если бы на каждом шагу спотыкался и падал с любого стула...

Так что, каждое упражнение ваша голова оценивает с точки зрения его опасности для мышц- стабилизаторов. Как только напряжение малых мышц становится критическим, мозг обрывает подачу нервных импульсов в большие мышечные группы. В итоге вы прекращаете тот же жим лежа, ошибочно полагая, будто сила грудных мышц подошла к концу.

Важное открытие современного бодибилдинга состоит в том, что в неразрывном тандеме больших мышц и малых мышц-стабилизаторов главными являются вторые. Пока они не окрепнут, любые силовые упражнения вы будете делать вполсилы. И пусть вас не обманывают реки пролитого пота. Вполне возможно, что отказ, от которого у вас чернеет в глазах, - это всего лишь физиологическая иллюзия, рожденная слабостью мышц-стабилизаторов.

Печальная правда состоит в том, что мышцы-стабилизаторы развивают только живые динамические движения в духе тяжелой атлетики, спортивной гимнастики, акробатики, разных видов борьбы и пр. Что же касается бодибилдинга, то здесь он беспомощен. Подобно тому, как хоккей не учит стоять на коньках, а требует готового владения этим искусством, так и отдачу в бодибилдинге диктует заранее сложившаяся мощь стабилизирующих мышц. Это преимущество позволяет любому серьезному спортсмену с ракетной скоростью обзавестись чемпионской мускулатурой.

Легко догадаться, что силу мышц-стабилизаторов развивают упражнения, требующие равновесия. Выходит, самыми «вредными» в нашем спорте являются упражнения в тренажерах. Они обеспечивают неподвижность тела, а потому лишают стабилизаторы всякой нагрузки. Положение дел со штангой немногим лучше. Гриф штанги замыкает руки в жесткую раму. В итоге нагрузка ложится поровну на парные мышцы-стабилизаторы, а они этого очень не любят. Каждой малой мышце нужна полная свобода движений по простой причине.

Все сложные движения сопровождаются винтовым скручиванием тела вокруг своей оси. (Вспомните бросок копья, мяча, камня, удар кулаком, борцовские приемы...) Все такие движения требуют ассиметричного сокращения даже тех мышц, которые природа создала парными.

Вот и выходит, что объединяя тренировки гимнастики и силовые упражнения, вы получаете только плюсы, развивая и крупные группы мышц и стабилизаторы. Вот вам несколько примеров сплитов

1. Жим штанги лежа - отжимания с разводками на кольцах
2. Жим узким хватом - отжимания на кольцах (тем же способом, что и на турниках)
3. Приседания с штангой - приседания на одной ноге пистолетиком
4. Жим гантелей над головой - отжимания в стойке на руках

Но не забывайте о принципе приоритетов. Т.е. то, что важнее - тренируется первым и с большей отдачей. Т.е. один тип нагрузки будет у меня основным в этот день, а второй – для добивки.

Ударные упражнения (плиометрика)

Еще одним большим блоком упражнений-мостов являются ударные упражнения. Изначально разработанная методика Юрием Верхошанским и успешно применяемая советскими спортсменами для которых важна была взрывная сила. Сейчас этот метод иногда называют плиометрикой.

Суть его в том, что добиться сокращения мышцы после удара. Для примера, вместо простого прыжка вверх на платформу, вы сначала становитесь на платформу, спрыгиваете вниз и сразу же запрыгиваете назад. Или же отжимания с хлопком – вы отрываете руки от пола, делаете хлопок и как только касаетесь руками пола, сразу же резким взрывным движением делаете отжимание и хлопок. В итоге, получается, что каждое сокращение мышцы происходит сразу же после ударного воздействия на нее во время приземления. К стати, помните как в некоторых фильмах показывали как качают пресс в боевых искусствах – партнер делает удар по прессу и только потом человек делает скручивание – вот это тоже разновидность такой тренировки.

Более подробно о ударном методе тренировок читайте

В общем, когда у меня задача развивать удельную силу, я часто использую упражнения с гимнастики в тот же день, что и упражнения с отягощением, а если скорость – то упражнения с плиометрики отлично сочетаются с железом. При этом выбирайте сами – делать эти упражнения в отдельные дни или циклы или совмещать с силовыми в один день. Лично я за совмещение.

Скоростно-силовые упражнения

Если для вас большое значение имеет скорость и сила, то думаю, что лучшим в этом случае будет просто освоить основные упражнения с тяжелой атлетики - рывок, толчок, фронтальные приседы. Могу сказать, что это технически сложные упражнения, вряд ли подойдут для начинающих и стоит их тренировать по-началу только у тренера. Ролик по тяделой атлетике и основной технике

Тренировка специфических упражнений

Тренировка специфических упражнений - это прежде всего тренировка сложных координационных упражнений, тренировка техники движений и нервно-мышечной связи + тренировка гибкости. Такие тренировки нужно проводить в отдельные дни от общефизических. Если все же у вас нет времени разделять тренировки, то хотя бы делайте тогда акцент. Т.е. или акцент на специфических, а ОФП в качестве дополнения для поддержания тонуса или же общефизические будут акцентом, а специфические - просто чтобы не забыть технику.

Координационные упражнения, акробатика, трикинг, гимнастика

Тренировка техники подобных упражнений имеет весьма простую методику. Нужно взять движение и пробовать его повторить много раз, чем больше, тем лучше. При этом следите, чтобы общая усталость не мешала правильной технике, т.е. тренироваться нужно бодрым и свежим.

Но, конечно же, с первого раза у вас вряд ли получится повторить сложный элемент. Поэтому ваша задача будет - найти подводящие упражнения, которые помогут вам освоить данные элемент и сосредоточить тренировку на них.

После того как вы освоили подводящие упражнения, приступайте непосредственно к основному. Просто пробуйте и пробуйте, обычно проходит какое-то время (может 1-2 тренировки, а может год) и вроде уже кажется, что ничего не получается и тут вдруг происходит какой-то перелом и вдруг начинаешь понимать как этот элемент делать. Я называю это явление - эффектом информационной накачки. Т.е. когда организму вновь и вновь даешь определенную информацию, однажды он ее раскодирует и освоит. Подробней можно почитать в статье.

С чего начать обучение трюкам

Трикинг, а именно его я использую в своей системе - занимает важную, но совсем не обязательную роль. Почему я его использую - трикинг хорошо сочетается с функциональной подготовкой, развивает взрывную силу и скорость, подвижность. Но самое главное - это весело, это эффектно и радости от того что научился новое движение обычно наваливает столько в штаны, что хватает позитивного настроения на пару недель. Ну и еще, трикинг дает какое-то ощущение свободы и уверенности.

В общем, плюсов много. Нужно оно вам или нет - решайте сами. Могу просто дать пару советов с чего начать. А начать лучше с освоения простых ударов с ТКД - прямых, боковых, spin hook. Параллельно осваивать базовые навыки акробатики - колеса, рондаты. Как окрепнете, можно переходить на сальто, фляки, перевороты.

Позже я дополню этот раздел и сделаем ролик на эту тему. А пока что даю вам ссылку на сборку всех основных движений трикинга, разделенных по сложности. Начинайте с простых и двигайтесь глубже.

И еще. Я вижу частую ошибку у многих - не имея никакой силы, пробуют уже делать сложные сальто. Конечно ничего не выходит, даже если все технически правильно. Поэтому - сначала нужно позаботиться о базовой силовой подготовке, только потом уже приступать к технически сложным движениям, иначе надолго застрянете на одном уровне.

Гибкость

Для методики развития гибкости я решил выделить отдельную главу

 

Перейдем к следующей главе