Тренировочные принципы в moveout

При составлении любой программы тренировок очень важно соблюдать восстановительные процессы. Поэтому всегда стройте свою программу не исходя из упражнений, а исходя из целевой нагрузки на мышцы. Помните, что крупные группы мышц (спина, грудь, ноги) восстанавливаются дольше. Не меньше 4 дней, лучше неделю. Мелкие группы (руки) требуют хотя бы 2 дня, но обычно мелкие группы мышц участвуют во всех базовых движениях, именно поэтому для новичков их вообще можно не тренировать.

Пресс, голень – устойчивые мышцы, их можно через день, даже каждый день. Помните, что невозможно и очень неправильно сразу же нагружать себя в одном цикле очень большим набором упражнений и ждать повышения качеств по всем функциональным блокам одновременно. Т.е. никак нельзя сразу за неделю улучшить выносливость и силу. Поэтому в многофункциональном тренинге всегда придерживайтесь акцентирования в рамках цикла.

Принцип акцентирования

Тренироваться можно в разных режимах. Можно очень интенсивно, до отказа, а можно просто в тонизирующем режиме. Когда, у меня «анаболический» цикл, то я просто больше времени уделяю упражнениям с железом, с тяжелыми подходами. А акробатику в эти недели просто отрабатываю в легком стиле, т.е. просто чтобы не забылась техника, задачи научиться чего-то нового не ставлю в это время. Т.е. принцип акцентирования заключается в том, что вы строите программу так, чтобы нужное функциональное качество тренировать больше и плотнее, а остальные вы просто в этот период поддерживаете в тонусе.

Работа над слабыми местами

Генетически мы имеем совсем разный исходный материал, разные типы телосложений, разные предрасположенности. Обязательно это учитывайте. Потому что только комплексное развитие можно считать развитием. Односторонее - это всегда путь к дисбалансу и травме. В общем, задача заключается в том, чтобы те качества, к которым есть предрасположенность - развивать максимально, а отстающие подтягивать хотя бы до того состояния, чтобы они не создавали перекос

Принцип шока и прогресса

Запомните важную вещь. Если тренировки для вас комфортны – они не эффективны, это просто тонизирующие тренировки. При этом важно понимать грань между отказом и травмой. Отказ – это когда уже не можете выполнить повторение из-за нехватки энергии, но после восстановления, можете продолжать работу. А травма – это уже невозможность вообще выполнить работу из-за дефектов в тканях или суставах и т.д.

Принцип новичка или шаг назад и два вперед

Иногда бывает, что наступает какой-то застой. Вроде бы все делаешь правильно, тяжело тренируешься, питаешься хорошо, отдыхаешь тоже, а результата нет. Возможно вы слишком привыкли к определенным нагрузкам. Есть смысл сделать шаг назад, может даже не тренироваться некоторое время, обдумать стратегию. А потом с новыми силами начать тренировку, в общем, сделать перезагрузку.

Принцип новых нагрузок

Очень часто бывает, что старые упражнения, даже если они ранее были очень эффективны, уже не оказывают на вас нужного эффекта, для этого стоит менять их периодически. Причем можно менять даже не сами упражнения, а то, как их делать. Делали медленно – делайте быстро, меняйте кол-во повторов, кол-во подходов и т.д. Удивляйте ваше тело новыми нагрузками и ваше тело удивит вас своими результатами и ростом. Но не нужно это делать на каждой тренировке. Сначала должна пройти адаптация организма к нужной нагрузке и только потом ее нужно увеличивать.

Принцип разрыва шаблона

Запомните, разрыв шаблона для организма всегда включает процесс бурного роста показателей и мышечной массы и функциональных качеств. Давайте посмотрим почему так происходит и как это взять на вооружение, чтобы забыть навсегда про тренировочное плато.

Итак, в общих чертах, как происходит вообще эволюция любого живого существа. С курса биологии мы можем понять, что чаще всего популяция эволюционирует потому что приспосабливается к определенным условиям жизни. Вообще, любой организм стремится к равновесию, т.е. гомеостазу. Другими словами, любой организм не хочет эволюционировать сам по себе, он, ленивая жопа, хочет найти комфортные условия существования и потихоньку сдохнуть. Но, к радости или к горю, окружающие условия постоянно изменяются, что заставляет организмы включать приспособительные реакции или благодаря самосовершенствованию или благодаря мутациям.

Но факт остается фактом, чтобы прогрессировать, нужно поставить себя в некомфортные условия.

Почему же у многих людей, особенно тех, кто занимается с своим весом очень быстро наступает плато, после которого они очень медленно прогрессируют. Я думаю вы знаете многих людей, своих знакомых, которые быстро достигли хороших результатов. Вы восхищаетесь ими, но проходит год-два, а эти люди все на том же месте, хотя вроде занимаются регулярно.

Все дело в том, что их организм уже привык к данной нагрузке, и можно тренироваться хоть 2 раза в день, но толку уже не будет. Возникает интересная ситуация - организм привыкает даже к интенсивной нагрузке и считает ее для себя зоной комфорта.

Очень многие останавливаются на этом этапе, потому что ... БОЯТСЯ кардинальных изменений. Качки боятся делать скоростные тренировки, потому что, а вдруг масса потеряется. Турникмены боятся делать силовые упражнения с штангой - а вдруг потеряется техника. Кто-то боится кроссфита, потому что начитался где-то, что это вредит сердцу.

Но дело в том, что только периодически меняя что-то, вы ставите себя в новые условия и организму придётся прогрессировать. Он, сукин сын будет сопротивляться, но все равно сдастся. Не обязательно менять абсолютно все, часто достаточно просто сменить небольшой нюанс или периодически пробовать разные методики. Как вариант, можно еще периодически устраивать встряску организму на одной отдельной тренировке. Вот вам несколько примеров в силовой тренировке:

1. Железная 100 - если вы привыкли делать стандартные 10 повторов с 80-90% веса от максимума, иногда можно пробовать сделать целых 100 повторений с небольшим весом.

2. Мегаскорость - пробуем с небольшим весом делать очень быстро упражнения

3. Черепаха 4-4-4, делаем упражнение в 4 секунды подъем, задержка в 4 секунды и опускание 4 секунды

4. Увеличиваем интенсивность - делаем не 1,5-2 минуты отдыха между подходами, а 45 секунд

5. Суперсеты - объединяем 2-3 упражнения на одну группу мышц, делаем эти упражнения без отдыха

6. Одностороняя прогрессия. Удобно делать на те упражнения, что делаются с гантелями. Делайте пирамиду 4-3-2-1 повторений без паузы. При этом когда делаете 4 повторения одной рукой, вторая рука не отдыхает, а держит гантелю в напряженном состоянии (например, подняв вес на половину и держа в таком положении), далее меняете, теперь вторая рука делает 4 повторения, а первая держит гантелю.

7. Смена положения хвата, рук. Например, все время делали на турнике прямой хват, делайте обратный и т.д.

8. Негативные отказы – делаем взрывной подъем за 1 секунду, а опускание (негативная фаза) 6 секунд. Усилие должно быть таким, чтобы сделать всего 7 повторений прежде чем сил не хватит даже на одно повторение.

9. Предварительное утомление. Прежде чем делать основное упражнение, сделайте цикл легких упражнений на ту же мышцу, но без веса (с минимальным весом) так, чтобы не доводить до отказа. После этого приступайте к основному упражнению.

10. 30-30 суперсет. Делайте упражнение с такой нагрузкой, чтобы почти довести себя до отказа за 30 секунд. Но важно, чтобы это было «почти», а не 100% отказ. 30 секунд отдыхаете и повторяете. Так всего 3 раза – вот это будет считаться одним сетом. Всего нужно сделать 3-4 таких суперсета. Это хорошо работает на отстающий группах мышц.

Принцип плавного повышения нагрузки

Этот принцип исходит из предыдущих. Если все время делать один и тот же объем тренировок и нагрузки - дальше роста не будет. Но также важно понимать, что нагрузку нужно увеличивать плавно, иначе излишняя нагрузка может привести к травме, лучше каждую тренировку прибавлять по 1 кг на штанге и через месяц поднимать уже на 10 кг больше, чем сразу поднять на 10, получить травму и вообще ничего не поднимать.

Принцип инстинктивного тренинга

В общем, заключается в том, что нужно себя слушать, все мы индивидуальны и никогда не нужно придерживаться никаких программ на 100%. Очень часто бывает, что то, что вам рассказывают как правильно делать - может совсем не подходить для вас. Также часто бывает такое, что по плану у вас на тренировке одно, а оно никак не идет. Забивайте на это все и делайте в этот день то к чему душа лежит. Всегда помните, что вы тренируетесь для себя, и часто бывает, что ваше подсознание подскажет вам что лучше для вас гораздо лучше, чем какой-то умный дядя с ролика на ютубе.

Перейдем к следующей главе