Как я говорил ранее, moveout пропагандирует комплексный подход к развитию. Но в этой главе мы поговорим как развивать отдельные функциональные качества. Все эти методики вы можете использовать вместе с циклированием. Т.е. мощность можно чередовать с силовыми циклами или циклами на силовую выносливость. Методы циклирования описаны в прошлой главе.
Я думаю, что самым частым параметром который обычно тренируют во всех активных видах спорта – это мощность. Мощность – это сила умноженная на скорость. Как видите, сила опять является основным фактором. Поэтому тренировать мощность нужно в комплексе сила+скорость. Такие тренировки часто называют скоростно-силовыми. Я вам расскажу о простой схеме которую я применяю ко всем движениям и получаю прекрасные результаты.
Итак, допустим ваша задача будет увеличить мощность определенного движения. Допустим, это будет удар ногой.
Далее ваша задача – разложить это движение и понять его биомеханику, какие мышцы задействованы и какие связки, что и зачем включается по очереди. Потом делаем такой комплекс из 3 упражнений.
1 упражнение – это будет собственно повтор самого движения. Всего 10-20 подходов с максимальной выкладкой и скоростью, каждый подход – короткий (не более 5-10 сек), но очень мощный. Отдых между подходами около 30 сек. Иногда можно делать это упражнение с утяжелителями (на ноги или руки, или в жилете). Если упражнение со своим весом, то отдыха хватает даже 10-20 сек, если с утяжелением, то можно больше.
2 упражнение обязательно должно быть с отягощением или с сопротивлением. Оно должно быть обязательно базовым и на ту группу мышц, которая в основном задействована в движении. Например, если тренируете удар ногой, то нужно будет делать приседания со штангой или выпады. Всего делайте 3-4 подхода с 10-15 повторениями, вес – около 50-80% от максимума. При этом, если у вас сильно отстает скорость – то можно меньший вес (около 50% максимума), но больше повторений и темп выполнения (около 20 повторений). Если отстает сила, то более тяжелый вес (80% от максимума), меньше повторений и больше отдыха между подходами.
3 упражнение – на дополнительные мышцы и на мышцы-стабилизаторы. Например, опять же если тренируете удар с разворотом, то вам также нужно будет подобрать упражнение на мышцы кора, которое приблизительно повторяет это скручивание. Опять же делаем 3-4 подхода, повторений можно 15-20, отдых небольшой 30-60 сек. Главное, чтобы после последнего подхода вы реально чувствовали что отлично поработали и устали. Если силы еще есть, то добавляйте еще одно похожее упражнение.
Ранее, мы уже делали обзорный видеоролик, поэтому повторять не буду. В ролике есть также ссылка на обзорную текстовую статью
Часто приходится слышать мнение о том, что силовые тренировки с железом уменьшают скорость. В целом, это правда, но причина не в том, что такие тренировки ухудшают скорость, а в самом темпе таких тренировок. Все знают, что для увеличения массы нужно работать в медленном или среднем темпе с весами около 80-90% от максимума. Собственно задача бодибилдера – это максимально увеличить свою массу, поэтому их мало интересует скорость.
Что же делать, если вас интересует увеличение как массы, так и силы и скорости? Все просто – работайте в взрывном стиле. Уменьшите вес снаряда на 10-20% от обычного, но делайте все движения в взрывной манере. Второй метод, который я использую – соединение силовых и плиометрических упражнений. Например, когда веса приближаются к вашим максимальным, то конечно, тяжело делать их в взрывной манере, но ведь, чем выше вес снаряда, тем лучше тренируется ваша сила. Поэтому делаем комплекс – делаем силовые подходы с большим весом на несколько повторов (около 5-6), а потом добиваемся плиометрикой. Как пример, жим штанги лежа 3 подхода, а потом 3 подхода взрывных отжиманий с своим весом с хлопками. Также, могу сказать, что если вы хотите одновременно и силу и скорость - освойте базовые движения с тяжелой атлетики.
Прежде чем поговорить о выносливости, нужно сказать важную вещь. Когда мы слышим о выносливости, то обычно в голове всплывает картинка навязанная многими фильмами. А именно, бегущий человек у которого уже вываливается язык на плечо и тренер кричащий ему «давай, ты можешь, сдохни, но добежи до конца». Так вот, это прямой путь к ранней смерти из-за гипертрофии сердца.
L и D – гипертрофия сердца
Сердце может изменяться двумя способами - увеличение объема сердца и увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, наоборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L- гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем, такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.
Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофии и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов). Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит ) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшаться. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет.
Соответственно увеличится объём крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
На сколько можно «растянуть» сердце?
В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце?
Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце.
Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120- 130) ударов пульса, т. к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110...100... и т. д.
Хорошо. Как же тренироваться на практике? Ваша цель - добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту, сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут. Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Для сердца важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».
А вот тут и самое интересное. Лично я считаю, что подбирать упражнения для повышения выносливости нужно исходя из своего направления. Если вам нужна именно силовая выносливость – без проблем, берите немного железа и делайте подход, ваш пульс увеличится. Все что теперь вам нужно, это оставлять его достаточно высоким, но не допускать превышения или сильного понижения. А для этого нужно просто контролировать время отдыха. Обычно оно будет составлять 30 секунд и менее.
Запомните, ваша задача – это тренировка силовой выносливости при этом, а не силы. Т.е. вам не нужны большие веса. К тому же всю такую тренировку можно разбить на круги, допустим по 10 минут каждый. Сделали 10 минут, отдохните чуть больше, чтобы восстановить силы для следующего круга. Всего тогда нужно будет 6 кругов, чтобы общее время было 60 минут.
Альтернативой может быть все что угодно : бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа.
Например, боксеры могут работать с грушей, а борцы просто делать легкие спарринги с партнером. Тут главное контролировать ЧСС.
Для контроля ЧСС есть два основных способа : простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд ( пусть у вас получилось 10 ударов ), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10 Х 10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4- ре результат.
Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-200$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир.
Это относительно новый взгляд на тренировку выносливости, вы можете попробовать этот метод на себе.
Данный метод подходит для тренировки выносливости в тех видах спорта, которые связаны с силовой нагрузкой. Интересно именно то, что здесь тренировка идет не аэробной выносливости, а лактатной, т.е. повышается выносливость гликолитических и промежуточных мышечных волокон. Подходит для боевых искусств, тяжелой атлетики, workout, армреслинга и т.д.
Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ (гликолитические мышечные волокна), их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.
Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК.
Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:
· Интенсивность сокращения мышц – 60–90%;
· Продолжительность – 20–30 с (10 повторений);
· Интервал отдыха – 60–120 с;
· Количество подходов – 10–20 раз;
· Количество тренировок в неделю – 3–7.
Если вам тяжело выполнить 10 подходов с 80% от максимума, то есть выход. Здесь важен не сколько сам вес, а интенсивность которую ты прикладываешь для поднятия веса. Поэтому вес можно уменьшить, но приложить силу, соответствующую 80 % психического напряжения. Для этого можно просто увеличить скорость движения. Но не так, конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил, не меньше 10, только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать нужную интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц (т.е. сильную усталость в мышцах, "ватные" мышцы), да еще накапливающееся от подхода к подходу, то это в корне неправильно. Потому что главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии – легкое локальное утомление.
При этом общий темп не должен быть высокий, так как при нем большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дернул, расслабился, подождал немножко, потом опять дернул… Так будет правильно.
Так как эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно, нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3–5 дней так, что эти тренировки вполне можно выполнять 1-2 раза в день ежедневно. Желательно в серию объединить 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых – время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60–120 с. (т.е если будет три упражнения на разные группы мышц в серии, то пока вы вернетесь к первому упражнению, как раз и пройдет около 60-90 сек)
Так как рост новых митохондрий занимает около 4 дней, то выполняя данную программу около месяца вы можете увеличить кол-во митохондрий почти в 2 раза.
Стоит еще добавить, что выносливость будет расти там, где над ней работают, поэтому подбирайте для себя упражнения, которые наиболее близки к вашим задачам.
Дополнительные материалы по теме силовой выносливости:
о кроссфите и разбор стандартных программ
Программа развития силовой выносливости в MMA
Перейдем к следующей главе