Построение тренировочного плана

Если вы хотите сразу улучшить максимально все функциональные качества (скорость, взрывная сила,  силовая выносливость, сила, выносливость) то я вас разочарую. Это нереально и нет вообще таких методик. Никто не может быть как Шварценеггер и прыгать как Джеки Чан, да еще и бегать марафонские дистанции. Но другое дело, что в любом виде спорта это и не нужно. Поэтому задача многофункционального тренинга – акцентировано проработать близкие и нужные для вас функциональные качества, а остальные – просто держать в тонусе.

В нашем сообществе Jumping Beasts, задача иметь хорошую мышечную массу, но при этом быть быстрым, взрывным и достаточно подвижным для акробатики и трикинга. Как универсальный пример с фильмов - можно взять образ Юрия Бойки с фильма Неоспоримый 3.

Значит основная наша цель это увеличение мышечной массы, проработка взрывной силы + акробатика, капоэйра, трикинг. В принципе, мы тренируем в основном связки близких качеств.

При этом вы можете выбрать 1 качество как главное для себя, второе – как главное дополнительное. Например, может вы захотите быть немного мускулистей и сильнее, но чуть медленнее. А может наоборот, вас устроит масса как у Джеки Чана в лучшие годы, зато чтобы прыгать двойное сальто. Или вы хотите просто подтянутое тело, но весьма выносливые мышцы.

Так как тренировки в Jumping Beasts сочетают в себе несколько разных направлений, то единственный возможный путь получить результат - это использовать периодизацию

Периодизация

Без периодизация заниматься развитием нескольких качеств – просто невозможно. Поэтому весь тренировочный цикл будем строить по циклам (периодам). Прежде всего, нам нужно понять, что такое периодизация.

Периодизация (циклирование) – способ организации тренировочного процесса посредством выделения внутри него циклов. Циклы бывают такие:

  • тренировочная сессия
  • микроцикл
  • мезоцикл
  • макроцикл

Тренировочная сессия – это отдельная тренировка

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от четырех до шести (другими словами, это неделя).Для удобства, я называю микроцикл - волной.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Я считаю, что мезоцикл можно брать равный около 4-8 недель.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Задачи могут быть разные. Начиная от того, чтобы выиграть чемпионат мира и заканчивая тем, что просто хотите обрести хорошую форму к пляжному сезону. Для удобства, макроциклы можно называть сезонами

Отдых между мезо и макро циклами желателен, можно его делать небольшим, около недельки. В это время тренироваться в умеренном режиме, можно полностью поменять питание, сделать разгрузочную неделю, заняться абсолютно другим видом спорта.

Есть несколько вариантов и методик периодизации. Их стоит применять все, зависимо от вашего опыта. Также можно чередовать эти методы периодизации. А можно и выделить для себя наиболее рабочий и использовать только его.

1 способ циклирования – АМ циклирование

Делаем чередование анаболических и метаболических циклов.

Итак, анаболический цикл – ваша цель это увеличить максимальное усилие, другими словами, поднимать больше вес, делать как можно сложнее движение, прыгнуть на большую высоту, пробежать быстрее стометровку и т.д.

Другими словами, в этом цикле вы будете набирать мышцы и строить фундамент.

Тренировки должны быть тяжелые, но не в плане интенсивности, а в плане нагрузки. Для примера, если вы занимаетесь на турниках, то ваша цель в данном цикле будет не повысить кол-во подтягиваний, а повысить максимальный вес с которым вы можете подтянуться 6-10 раз, периодически также пробовать увеличить и максимум веса за 1 подтягивание. Калорийность питания в этом цикле должна быть выше, чем обычно. Методика выполнения упражнений - 1,2,3 тип. Также можно будет добавить в рацион спортивное питание, более подробно о нем в отдельной главе.

После анаболического цикла идет метаболический цикл. Цель метаболического цикла – повысить свою энергию, интенсивность, мощность. Здесь ваша работа будет заключаться в том, чтобы увеличить нагрузку за единицу времени.

Простой пример. Вы делаете жим штанги 100 кг на 10 раз, потом отдыхаете 3 минуты. Всего 3 подхода. Итого, общий тоннаж – 3 тонны за 7,5 минут. Вам же нужно в этом цикле сделать жим 70 кг на 15 раз, всего 3 подхода и отдых между подходами будет всего 1 минута (а постепенно нужно научиться доводить до 30 секунд). В итоге вы поднимаете всего 3,15 тонны но уже за 4 минуты.

Тоже самое и в случае с тренировками с своим весом – в этом цикле вам нужно стремиться увеличить кол-во нагрузки за единицу времени. Для этого увеличиваем скорость выполнения и уменьшаем время отдыха между подходами. Методы которые подходят в этом цикле - 3,4,5,7 тип.

Я периодически использую простой способ. Выбираю 5-6 упражнений (так, чтобы было на все группы мышц) и делаю одно за другим с минимальным отдыхом. В итоге будет 1 круг. Отдыхаю 3-5 минут и делаю еще 2-3 круга. Пример упражнений – приседания с штангой, отжимание на брусьях, подтягивание на турнике, отжимания на гимнастических кольцах, становая, подъем ног в висе. Но это только один из примеров. В принципе, большинство WOD с кроссфита подходят для этого цикла.

Тут важно понимать, что в этом цикле нельзя работать с максимальными весами и максимальными усилиями, здесь вы работаете с усилием 40-70% от максимума, но с минимальным отдыхом.

Питание в этом цикле не нужно делать с большим переизбытком калорий, особенно учитывайте, что во второй половине дня нужно очень мало есть углеводов, а перед сном вообще убрать. Но вообще, это только если вы хотите подрельефиться. Если же задачи снизить вес нет, то пофиг. Вообще про питание поговорим в отдельной главе.

Эта схема чередования анаболического и метаболического цикла очень универсальна.

Вот вам простой пример как использовать ее в ударных боевых искусствах на примере одного навыка. Допустим задача – улучшить удар ногой. В анаболическом цикле вы будете качать ноги приседаниями с штангой, запрыгивания на максимальную высоту, отрабатывать удар с максимальной силой по груше. В метаболическом цикле, вы будете отрабатывать скорость, делать плиометрические прыжки, отрабатывать серии скоростных ударов на время по груше.

И не бойтесь иногда растренировывать себя. Невозможно линейно развиваться, поэтому мы и чередуем циклы, при этом одно качество немного растренировывается, но когда вы подходите к циклу с акцентом на это качество – вы опять восстанавливаете его и развиваете больше, чем в предыдущем цикле.

2 способ циклирования – FSC циклирование

Этот способ строится на циклировании акцентов на функциональных качествах. Опять же я пробовал разные и пришел к выводу, что работать нужно вокруг силы. Покажу на примере.

1,5 месяца тренировок с акцентом на тренажерный зал и железо (т.е. на силе) – 1 месяц скоростно-силовой цикл (акробатика, плиометрика, железо раз в неделю, но в качестве тонуса) – 1 месяц опять акцент на силовых – 1 месяц изометрия и статика (гимнастика, каллистеника), потом опять силовой.

Вы можете строить любое акцентирование, но должно оставаться правило – силовой цикл чередуется с другим. Нужно так, потому что сила – это краеугольный камень всех функциональных качеств в большей части видов спорта. А чередовать типично скоростной цикл, где быстрые упражнения с типично статическим, где медленные и статические упражнения – лично на своем опыте понял, что неэффективно, так как перестройка организма от быстрых движений к медленным – проходит не сразу, теряется 1-2 недели, а вот прослойка из силового цикла решает эту проблему.

Также напомню, что речь не идет о чистой установке и 100% плану. Т.е. если я прихожу на тренировку и у меня силовой цикл, но штанга не идет, а вот хочется чего-то энергичного, то я могу сделать минималку с железом и потом иду заниматься акробатикой, потому как принцип инстинктивного тренинга работает, о таких принципах еще поговорим в отдельной статье про тренировочные принципы.

3 вариант циклирования - микропериодизация внутри одной волны.

Этот тип периодизации подойдет для опытных атлетов. Он позволяет находиться всегда в пике формы, круглый год. Но требует немалого опыта и навыков, т.е. для новичков скорее всего будет сложен, хоть и возможен.

Ваша задача будет тренировать одну группу мышц в течении 7-10 дней (т.е. в пределах одной волны) два раза. При этом будет идти чередование дней максимальных усилий и динамических усилий. Что это означает?

День максимальных усилий - это чаще всего день работы с большими весами и максимальными усилиями. При этом вы будете делать малое кол-во повторений в подходе. Не более 5. Упражнения нужно брать базовые с весом - приседания, становая тяга, подтягивания, жим штанги лежа, румынская тяга, фронтальные приседания с штангой и т.д. В этот день возьмите 1-2 упражнения - как основные. И старайтесь улучшить свой рекорд в этом упражнении. Рекорд должен быть для 1-5 повторов. Плюс добавьте 4-5 дополнительных упражнений. Их выполняйте в 3-4 подхода по 8-10 повторений. В дополнительных упражнениях не обязательно работать с максимальными весами, где-то 70% от максимума.

Пример дня максимальных усилий: основное упражнение - жим штанги лежа. Делаем 5-7 разминочных подхода по 1-4 повторения в каждом постепенно увеличивая вес до вашего 80% максимума. Отдых между подходами 3 минуты. Далее делаем 3 подхода - с 90%, потом 100%, и последний - пытаемся побить свой рекорд. Потом отдыхаем и делаем еще 4 упражнения на ту же группу мышц (или смежную) с 70% веса от максимума в 3 подходах по 8-10 повторений. Это, к примеру, может быть - жимы гантелей на наклонной скамье, жимы узким хватом на трицепс, тяга блока на трицепс, отжимания на кольцах и т.д.

День динамических усилий. В этом день, у вас будет задача улучшить динамические показатели, взрывную силу и скорость. Для этого, опять же выбирайте 2-3 упражнения основных + дополнительные.

Основные упражнения нужно подбирать такие, чтобы они были достаточно тяжелыми, но не запредельными. Около 50-60% от вашего максимума. При этом их нужно выполнять в взрывном стиле. Выполнять каждое упражнение нужно около 10 подходов, в каждом подходе всего 2 повторения (или же не более 10 секунд, если это спринты). Время отдыха между подходами - небольшое, 30-40 секунд. Дополнительные упражнения можно делать как и обычно, т.е. 3-4 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Пример. В качестве основных упражнений можно взять спринты, приседания на коробку, приседания с лентами сопротивления, удары с утяжелителями. В качестве дополнительных упражнений можно взять разного рода прыжки, удары, болгарские выпады с гантелями, зашагивания на скамью с гантелями.

А теперь фокус. В день максимальных усилий - лучше конечно использовать базовые упражнения с весом, так как они быстрее увеличивают вашу чистую силу. А вот для дня динамических усилий вполне нормально использовать и акробатику и трикинг. Ведь, смотрите. Можно любое движение можно выполнять не просто лишь бы как. А с максимальной скоростью\высотой\взрывом. Возьмите сальто - как основное упражнение для дня динамических усилий. И сделайте 10 подходов, в каждом подходе по 2 сальто подряд с максимально возможной вашей высотой и скоростью. Отдохните 3-5 минут. Сделайте удар tornado kick, но опять же. 10 подходов с отдыхом между каждым подходом в 40 секунд. В каждом подходе 2 удара с максимальной скоростью, силой и высотой. Далее добавьте aerial или подобное. Да вы офигеете когда сделаете этот комплекс. После этого можно добавить каких-то дополнительных движений, но уже в меньшей интенсивности, как дополнительные упражнения. Да или просто поприседать на одной ноге или что-то подобное.

Есть еще ряд важных моментов при этом типе периодизации. Как я говорил ранее, вы должны чередовать дни динамических и максимальных усилий на одну группу мышц. Но, при этом, разница должна быть 72 часа между ними. Т.е. если в понедельник вы делаете максимальные усилия на ноги, то динамическую тренировку на ноги нужно делать в четверг. А вот во вторник вы можете сделать тренировку на руки и грудь. Также можно совмещать в один день ноги и тяговые мышцы спины или трицепсы и грудь

Второй важный момент про день максимальных усилий. Ученными установлено, что подряд можно работать с максимальными весами только 3 тренировки. На четвертую, ваша нервная система устанет и вы не сможете полноценно работать. Решить этот вопрос просто - не делайте подряд 3 тренировки с одними и теми же основными упражнениями. Меняйте их. Причем не обязательно менять все глобально. Вы можете делать пару тренировок с обычными приседаниями со штангой в качестве основного упражнения. А потом, делайте фронтальные приседания. И т.д.

Как не терять навыки

Как видите, каждый цикл имеет какие-то определенные акценты на одном навыке (кроме третьего варианта периодизации). Как же не терять другие качества. Т.е. если у вас акцент чисто на силе в текущем цикле, как не терять скорость?

Все просто, вам нужно просто выделить определенный день или время на тренировке и просто делать поддерживающую тренировку этих качеств. Без напрягов, без отказов, т.е. просто чтобы совсем не потерять уже наработанные качества, но никак не для развития их.

Т.е. один цикл – один акцент, остальное держим в тонусе.

Что-то действительно ухудшится, но в следующем цикле, где будет акцент на это «растренированное» качество, вы быстро выйдете на прошлый уровень и поднимите его выше. Т.е. вы всегда будете работать по принципу шаг назад – два вперед.

Важно

Так как скорее всего вы не готовитесь к олимпийским играм, то для вас не обязательно придерживаться четкого плана. Когда я описывал акцентированные циклы, я говорил именно о акцентах, а не о каком-то 100% правиле. Я иногда меняю планы в отдельных тренировках, часто бывает, что меняю график, но при этом в пределах цикла я просто придерживаюсь акцента и общей логики тренировок.

Перейдем к следующей главе