Методы выполнения физической нагрузки

Очень часто вы встретите знатные холивары на тему что лучше, бодивейт или железо, паркур или трикинг и т.д., гимнастика или workout. В общем, в основном это споры неадекватов, которые слишком узко мыслят.

НИКОГДА НЕ ДЕЛИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ИНВЕНТАРЮ. Полезны абсолютно все упражнения, главное выполнять их в нужное время и с нужным усилием. Поэтому все упражнения делите по таким признакам:

  1. Область воздействия (т.е. мышечная группа)
  2. Усилие, которое нужно для выполнения упражнения (рассчитывается в процентах, за 100% берется такое усилие, которое приводит к отказу при одном повторении).
  3. Интенсивность. Обычно это кол-во отдыха между повторами
  4. Продолжительность непрерывного воздействия (в секундах).
  5. Темп – т.е. скорость выполнения

Отказ в повторении – это тот момент, когда вы не можете физически выполнить хотя бы еще одно повторение с четкой техникой.

Осознав это вы поймете, что если человек доводит себя до отказа за 15 отжиманий на брусьях за 30 сек или делает то же самое за 10 повторений в жиме лежа с весом – то эти упражнения для него одинаково эффективны.

Термины: МПС - максимальная произвольная сила

Для тренировки основных функциональных качеств я применяю разные типы воздействия на мышцу. Методы я взял с методики Селуянова, но так как они сложны для понимания и содержат кучу терминов, я упростил эти методы. Условно я выделяю такие.

1. Упражнения на максимальную силу

Для этого используем максимальное усилие в течении не более 10 секунд. Типичный пример – подъем максимальных весов на 1-3 раза, как в пауэрлифтинге. Отдых между подходами – 3-5 минут. Также сюда можно отнести и эффективную систему 5х5, о ней можно найти информацию в сети.

2. Упражнение на силу и массу

Для этого делаем подход в течении 20-40 секунд. Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС. Темп средний. Подъем быстрый, а опускание веса (негативная фаза) медленный. Повторений 8-12 за подход. На самом деле кол-во повторений не так важно, главное подобрать такой вес, чтобы приблизительно за 30 секунд дойти до отказа. Обычно это и есть 8-12 повторений.

В этом типе нагрузки очень важен четкий отказ, очень желательно даже после отказа иногда просить партнера помочь сделать еще пару повторений. При этом не стоит делать максимально отказными все подходы в упражнении, хватит одного.

Отдых можно делать от 1 минуты до 3 (зависит от нагрузки).

3. Упражнения на взрывную скорость и скорость

Скорость – непосредственно  связана с количеством креатинфосфата в мышце. Чтобы увеличить количество креатинфосфата необходимо выполнять кратковременные (не более 10 сек) упражнения, выполняемые с предельной мощностью (бег на 50 – 60 м, прыжки, заплыв на 10 – 15 м, упражнения на тренажерах, подъем штанги и т д.) Всего подходов в упражнении можно сделать 10-20 с небольшим отдыхом между подходами. Такие тренировки часто еще называют интервальными.

В этих трех типах используется креатинфосфатный метод восстановления + подключается немного гликолитический. Важно, не допускать общего времени под нагрузкой выше 30-40 сек, потому что в противном случае в мышцах накапливается все больше молочной кислоты, в итоге мышцы не будут готовы к полноценной работе.

4. Статодинамические упражнения

Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми. Такие 3 подхода с небольшим отдыхом составляют один сет. Повторите 3-4 сета с отдыхом между сетами в 3-5 минут

5. Круговые тренировки для силовой выносливости

Берете несколько упражнений (обычно 4-6) и делаете в скоростном режиме (но не максимальном) одно упражнение за другим без отдыха (или с минимальным). Общее время одного круга не выше 3 минут. Всего повторяете от 3 кругов, отдых между кругами может быть 3-5 минут. Интенсивность 30-70 % МПС

В этих двух типах используется лактатный тип энергетизации. Этот тип нужен в основном в тех видах спорта, где нужно прилагать высокие усилия (но не максимальные) за период 1-5 минут. Типичный пример – это боевые искусства, где спарринги длятся с средним раундом в 3 минуты. Главными биохимическими критериями таких тренировок является:

1. cнижение содержания гликогена в мышцах.

2. во время тренировки в мышцах и крови должна накапливаться молочная кислота.

Хороший эффект дает постепенное снижение времени отдыха между рабочими интервалами.

Промежутки отдыха между упражнениями короткие, их недостаточно для восстановления запасов гликогена, его запасы сильно снижаются, а это является обязательным условием суперкомпенсации.

6. Упражнения на аэробную выносливость

Длительная работа с умеренной нагрузкой в течении долгого времени. Типичный пример – бег на длинные дистанции.

7. Протокол ТАБАТА

Выполняем упражнение с максимальным усилием 20 сек – 10 сек отдыха. Так повторяем 8 раз. Подходит исключительно для тех упражнений, где можно развить околомаксимальную интенсивность. Это велотренажеры, берпи.

Эти методы являются тренировкой аэробного метода, хотя протокол Табата это скорее гибридный метод. Применяется в тех видах спорта, для которых важна выносливость. Примеры, бег на длинные дистанции, многие командные виды спорта. При этом также существует понятие специфической выносливости.

Так как во многих видах спорта нагрузка часто неравномерная и периоды длительной умеренной нагрузки чередуются с короткими взрывными усилиями. Для такой тренировки применяются также упражнения на специфическую выносливость, для этого просто создаются условия близкие к соревновательным. Например, работа в партере в течении 10 минут для борцов, тренировочные спарринги и т.д. Т.е. выносливость в таких видах спорта эффективней повышать не с помощью бега, а с помощью типичных для этого спорта движений выполняемых продолжительное время.

8. Изометрические упражнения

В основном для развития используются статические упражнения. Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта, при этом не происходит движения. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Изометрические упражнения хорошо развивают силу, укрепляют сухожилия и связки.

Есть несколько методов выполнения таких упражнений. Все их условно можно разделить на упражнения с своим весом, тяжестями и инвентарём.

С своим весом – это разные виды горизонтов и планок в гимнастике. Выбирайте то, что хотите научиться и пробуйте. Лично мне нравятся разные виды горизонтов с гимнастики, стоек, а также передние висы на турниках. Самое главное – вам должно быть достаточно тяжело удерживать это положение. Постепенно, день за днем, нужно довести удерживание до 10-20 сек, после этого усложняем упражнение.

С отягощением – иногда такие упражнения называют локаутами. Для этого берите вес на 50-60% больше вашего рабочего веса и выполняйте упражнение в крайней точке амплитуды, движение при этом занимает около пару сантиметров. Т.е. вес должен быть таким, чтобы вы не могли его поднять на полную амплитуду, поэтому будьте очень осторожны

Упражнение с инвентарём, например, цепями, канатами - подробней можно почитать о подобном воздействии в статье о методике Засса https://vk.com/wall-42095922_4977

Отдых во всех упражнениях рассчитывается также как и в упражнениях на мышечную силу. Т.е. чем сложнее и дольше идет подход, тем больше отдых. В среднем 1 минута, может доходить до 3-4 минут.

Также очень важный момент - все упражнения имеют очень небольшую амплитуду или вообще статические, поэтому они развивают силу именно в той точке положения тела, в которой вы ее прорабатываете. По этой причине стоит прорабатывать статические упражнения в разных точках. Т.е., к примеру учим горизонт, то учите его на прямых руках, полусогнутых, согнутых.

9. Тренировка центральной нервной системы

Как я говорил выше, все спортивные виды развивают физ. качества и технику. Тренировка техники – это по большому счету тренировка нервной системы. И в этом моя принципиальная позиция в том, что чем проще и чаще – тем лучше. Как говорил Брюс Ли – я не боюсь человека, кто делает 1000 ударов на тренировке, я боюсь человека, кто делает 1 удар 1000 раз. Поэтому секрет прост – задрачиваем как можно чаще, желательно не только на тренировке. Идете по улице, зашли за уголок – прокрутите в голове движение, сделайте пару раз, потом дальше идете на работу\на учебу.

И не задрачивайте себя всякими медитациями и созерцанием вселенского разума дзен. Само задрачивание определенной техники движения – это и есть медитация.

Важно!!!!!!!!

Когда строите свои тренировки, старайтесь в одном цикле использовать акцент на 1-2 методах выполнения упражнений описанных выше.