Как накачацо - советы

Здесь я бы хотел поговорить о самых простых основах ББ о которых забывают.

Когда я начинал заниматься, то не было интернета, не было умных журналов, не было информации, не было дорогих модных тренажеров. Был только я - жесткий дрыщара и мой друг, проф. пловец, с которым я ходил на тренировки. Он в бассейн, а я в "зал сухой тренировки" где была только штанга, турник, гири и самодельные блоки.

Я не знал тогда о кортизоле, не знал когда и почему выделяется тестостерон, не знал о пампинге и FST, не знал о BCAA и инсулиновой резистентности, не знал о гликолизе и ГИ. И вот что я думаю - ЭТО ПРОСТО ОТЛИЧНО, ЧТО Я ЭТОГО НЕ ЗНАЛ. Потому что весь этот бред имеет весьма низкое значение перед простыми и эффективными основами ББ.

А основы эти состоят в том, что рост мышц - это адаптация организма к некомфортным для него стрессовым условиям из-за физических нагрузок. Все что нужно для роста - создать такую нагрузку, чтобы была одновременно и очень высокая для вас, но не настолько высокая что приводит к травме.

Многие бодибилдеры говорят, что для роста нужен постоянный прогресс в величине поднимаемого веса. Это так, но если придерживаться только этого - это путь в никуда. Кроме постоянного повышения весов на штанге есть еще куча других вариантов постоянно прогрессировать. Но все они должны подчиняться одному правилу - создать условия для стресса организма, но не настолько большому чтобы привести к травме.

Чтобы этого достичь можно не только увеличивать веса, можно еще менять упражнения, пробовать разные углы нагрузки, уменьшать время отдыха, пробовать по-разному объединять упражнения, делать дропсеты и т.д. Та все работает если не делать одно и тоже. Я уже писал о правиле 3 тренировок - новый метод работает только 3 тренировки (речь идет о тренировке на одну мышечную группу), потом идет спад эффективности. После 5-6 тренировки по одному шаблону - организм привыкает, нужно немножко изменить что-то. Пускай даже просто одну тренировку сделать совсем другой, а потом вернуться к старому шаблону.

В упражнениях тоже есть одно правило - большую часть тренировки должны быть те упражнения, которые задействуют побольше мышц. Но это не только обычная база в виде становой, приседа и жима. У многих просто какое-то ограниченое восприятие базы. Базой может быть вообще любое многосуставное упражнение.

Третий важный момент - бодибилдеры не любят упражнения с своим весом - и зря, многие упражнения с калистеники хорошо развивают важное чувство - я называю его чувство кинетической цепи, когда выполнение определенного упражнения зависит от того насколько умеют взаимодействовать разные группы мышц. Другими словами, это нервно-мышечная связь, это очень сильно помогает и в ББ. Поэтому я обычно совмещаю тренировки с железом и калистеники. Часто делаю сплиты - например после того как сделаю 3-4 подхода на жим от груди - добиваю себя определенными отжиманиями от пола. При этом сам жим я не делаю настолько отказным, что у меня уже мышцы рвутся, а вот отжиманиями добиваю себя до полного отказа. При этом не получаю травмы, так как травмироваться отжиманиями - почти нереально, а вот штангой - можно.

В-четвертых, питание. В общем, самое важное, это общее КБЖУ, все остальное почти не важно, когда вы едите, сколько раз в день и т.д. Есть нужно когда возникает голод. Но если вы хотите подрельефиться (т.е. скинуть вес), то ешьте маленькие порции, чуть-чуть недоедая. А если набрать вес - то кушайте чуть больше, чем обычно. Правда есть у меня правило все-таки, на ночь - творог, и не есть сладкое после 6. По поводу спортпита писал здесь

В общем, накачацо может абсолютно любой если будет регулярно ходить на тренировки, не будет задрачивать полгода одну и туже методу скаченную откуда-то с сайта ниибаца крутого методиста качка и кушать достаточно еды.

И еще, напоследок, гоняться за мышечной массой - ну это как покупать нафаршированную ферари, но которая поломана внутри и не ездит быстрее, чем трамвай. Стремиться нужно к увеличению физических показателей, силы, скорости, выносливости. Тогда у вас будет и гармоничная масса и рельеф как побочный продукт.