Как пользоваться системой и примеры тренировок

Ох сколько уже вылил на вас инфы, понимаю что тяжело ее всю усвоить, поэтому можете предлагать в комментариях что вам не понятно и что стоило бы добавить.

В кратце, работа по системе moveout будет строиться по такому методу. Сначала выбираете для себя приоритеты и один из методов периодизации. Делаете подбор основных общефизических упражнений с учетом обязательных упражнений с главы 8. На эти базовые упражнения у вас должно уходить не менее 50% тренировочной недели, а если вы только начали заниматься спортом – то все 100%.

Добавляете к этим упражнениям тренировки специфических качеств и движений (они будут для всех разными) и тренировку техники вашего направления. Как соединять специфическую подготовку с общефизической было в главе 5. На эти упражнения у вас уйдут остальные 50% тренировочной недели. Причем, учтите, что чем ниже ваш опыт, то тем больше должен быть акцент именно на базовых, общефизических упражнениях. Как минимум 80% на 20%.  

Далее определяетесь с основным методом выполнения упражнений, по которому будут проходить ваши тренировки в этом цикле. Очень советую делать акцент на 1-2 методах в цикле. Также, если нужно улучшить определенное качество, можете пользоваться информацией с главы 6. Про эффективный инвентарь для многофункциональных тренировок при помощи которого можно организовать зал у себя дома читаем здесь. Намечаете нужно ли вам увеличить КБЖУ базового рациона и хотите ли вы создать переизбыток нужных веществ при помощи спортпита. Про питание здесь, про эффективные спортивные добавки здесь. В тренировках не забывайте, что это не 100% план на полгода, и учитывайте принципы развития, а также как нужно иногда делать разрыв шаблона.

А теперь, чтобы вы поняли все правильно, я покажу свой текущий план тренировок с упражнениями.

Сейчас я закончил макроцикл по периодизации FSC, у меня было такое чередование силовая работа в зале – скоростно-силовая подготовка + акробатика – силовая в зале – цикл с акцентом на гимнастику и изометрию. Выносливость я не тренирую пока вообще, потому как не нужна. Теперь приблизительный план каждого цикла

1. Силовая в зале.

Работал 3 раза в неделю в зале + 1-2 дня поддерживал в тонусе скоростные качества. Каждый день работы в зале был направлен на одну группу мышц. Обычно так. Пн – тяговые мышцы (турник, тяги штанги в наклоне, тяги блока сверху, добивался подъемами на бицепс + икры и пресс в конце). Вторник – акробатика, без каких-либо попыток рекордов или что-то улучшить, просто в легком стиле отрабатывая то, что умею, чтобы не забыть. Ср – толкающие мышцы. Жимы штанги, жимы гантелей под наклоном, отжимания на брусьях (позже заменил на кольца, так как круче), плиометрика с отжиманиями, в конце жимы блока на трицепс. Четверг – по настроению. Иногда приходил на тренировку, просто выдумывал новые движения, все в расслабленном состоянии, или просто расстягивался. Пятница – чисто работа на ноги – приседания с штангой, фронтальные, выпады, жимы ногами в тренажере, икры. Суббота – обычно делал день работы над разными силовыми гимнастическими выходами, но так как акцент этого цикла – силовая работа с железом, то я смотрел по самочувствию. Если чувствовал, что мышцы восстановились уже после среды – делал тренировку, если нет – то просто разминался и растягивался.

2. Скоростно-силовая

Тут все строилось на основе плиометрики и взрывной работе с разным инвентарем. Пн – взывные подтягивания, выходы на две на турниках, подтягивая с хлопком на турниках, заканчивал обычно тягой штанги в наклоне, но не на силу как в прошлом цикле, а больше на скорость – т.е. делал не 8-10 до отказа, а 15-20 в быстром темпе. Вторник – разучивание новых движений с акробатики. Среда – разные взрывные плиометрические отжимания, иногда брал штангу и пытался сделать 20 повторений в быстром темпе максимального веса. Дошел до 100кг на 19 раз. Пятница – работа на разгибатели, но не обычными тягами, а упражнениями с тяжелой атлетики – рывки гирь, свинги, рывки сендбега. Суббота – смежная тренировка акробатики и тяжелой атлетики. Основа была цель  улучшить сальто. Для этого делал 10-15 подходов в 2-3 подряд сальто назад в серии. С отдыхом между подходами в 20-30 сек. Далее 5 минут отдыха и 4-5 подхода фронтальных приседаний с штангой с 15 повторениями в подходе. Заканчивал махами гирей, так как это движение похоже на махи руками в сальто.

3. Силовая.

Здесь все идентично первому циклу с силовой, за исключением одной важной детали. В первом цикле я работал над максимальными показателями, т.е. пытался увеличить максимум в весах, работал в основном в системе 5х5, т.е. используя первый метод выполнения упражнений. То теперь я работал в более медленном стиле, пытался опускать веса очень медленно, увеличивая время непрерывной нагрузки на мышцы и делая минимум 10 повторений в подходе.

4. Изометрия, гимнастика

Здесь моими основными упражнениями были каллистеника и работа на гимнастических снарядах, много статики.
Пн – подтягивания на кольцах, с доп весом и без, медленные подтягивания на турниках с задержкой в конечной фазе.
Ср – отжимания на кольцах, разводки на кольцах, с весом и без. Различные статические позиции в закрытых горизонтах, верхних и нижних. Опускание с вертикальной стойки на руках в горизонты.
Пт – работа над ногами. Медленные и глубокие приседания с задержкой в нижней фазе. Статические удержания поднятых ног, медленные приседания на одной ноге (пистолетик)
Вт, сб – акробатика, но без взрывных движений, а ближе силовая, связанная с разными стойками на руках.

Перейдем к следующей главе