Питание

Давайте разберемся с тем, что может или помочь вам добиться высоких результатов или же свести напрочь все попытки. Это питание. И какое оно должно быть для тех, кто занимается спортом.

Лично мне не нравится слово диета, мне нравится слово сбалансированное питание. Так вот, именно им вы можете решать почти все вопросы – набрать вес, скинуть, держать на том же уровне, подсушиться, залиться и т.д. Причем, самое, что интересное – сбалансированное питание будет содержать одни и те же продукты для любых целей, отличие для разных целей будет только в их количестве.

Давайте сначала разберем что вообще нужно для нашего организма.

Белок.

В последнее время очень сильно много статей на тему, что для спортсмена важно принимать больше 2 г белка на 1 кг своего веса – это чушь созданная производителями питания. В реальных исследованиях, рекомендуемая доза для очень интенсивно занимающихся людей – 1,8 г на 1 кг тела и это вполне реально получать с натуральной пищи. Для умеренных тренировок – 1,5 г. А по факту, наш организм вполне может синтезировать нужное количество белка, если будет хватать других элементов. Но, все же, старайтесь придерживать 1,5-1,8 г на 1 кг тела, периодически делая периоды уменьшения и увеличения.

Белок бывает быстро усваиваемый и медленный. За эталон усвоения принят яичный белок, почти 100% усваиваемость.  К тому же еще и самый дешевый. В 1 яйце около 5-6 г белка.

«Быстрый» белок лучше всего после тренировки и утром.

Лучший «медленный» белок – казеин, он содержится в твороге и кефире. Так что это лучшие продукты на ночь.

Третий важный источник белка – рыба и морепродукты. К тому же рыба еще и источник полезных жирных кислот, а многие морепродукты содержат уникальные элементы.

Ну а дальше идут – мясное филе (лучше всего индюшатина), молоко (содержит еще и много углеводов в виде лактозы), сыры и брынза (довольно жирные, поэтому старайтесь не налегать).

С растительных продуктов лучше всего соя, а также бобовые, чечевица

Углеводы.

Все углеводы принято делить на быстрые и медленные в зависимости от гликемического индекса (ГИ). ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

Важный момент еще заключается в том, что при приеме продуктов с высоким ГИ в организме резко повышается уровень сахара и вырабатывается инсулин. Это транспортный гормон, он растаскивает по организму питательные элементы. Только проблема в том, что если вы едите слишком много сладкого и у вас постоянно высокий уровень инсулина, то высока вероятность того, что это «способствует» накоплению жировых отложений. Потому что инсулин транспортирует не только полезные вещества в мышцы, он еще и может транспортировать ваш жирок в ваше пузико.

Проблема в том, что в наше время полки магазинов просто забиты сладкими продуктами с высоким ГИ, и если ранее, чтобы добыть еду приходилось изрядно побегать за мамонтами, а значит и сжечь много энергии, поэтому сладкие фрукты, ягоды были очень важны, то сейчас можно просто сходить в магазин. В итоге, организм просто не перерабатывает такое кол-во быстрых углеводов и факт на лицо — полное ожирение населения.

Вывод такой — ешьте поменьше продуктов с высоким ГИ. Оптимальное соотношение – 80% на медленные, 20 на быстрые. Единственный момент когда можно есть быстрые углеводы — это период сразу после тренировки, так как организму нужны быстрые источники энергии. Только есть один момент, после тренировки нужен источник быстрых углеводов, тогда энергия сразу попадает в кровь, выделяется инсулин, который насыщает полезными веществами мышцы. Также некоторые утверждают, что утром тоже хороший период времени, когда можно съесть чего-то сладкого. Но в целом, правило такое, если и кушаете сладкое, то лучше это делать в первой половине дня, ближе к утру + после тренировки.

Только не надо сразу после тренировки брать с собой кашу и хавать в раздевалке, чтобы вдруг не закрылось какое-то там окно и поднялся кортизол, все это бред. Прийдите домой и нормально покушайте.

Лучшие источники медленных углеводов – каши. Овсянка, гречка, бурый необработанный рис, перловка, макароны с твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или с отрубями.

Лучшие источники быстрых углеводов – мед, виноград, печенье, сладости

Жир

Часто считают, что жир — это вред, его нужно исключить совсем. Это не так. Важно скорее найти баланс потребления жира, а также употреблять полезные жиры. Если вы полностью исключите жир из питания, то организм будет быстрее уставать, будет хуже перерабатываться белок, да и просто будете истощать себя, ведь жиры — это основной запас энергии. Так что, если у вас большая масса — старайтесь употреблять жирных продуктов по минимуму, если наоборот — набираете массу, то можете чуть увеличить прием жира.

Но не все жиры полезны. Вам прежде всего нужны источники ненасыщенных жиров и омега-3 кислот.

Лучшие источники – рыба и рыбий жир, орехи, льняное масло, оливковое масло. А вот что стоит полностью исключить – это насыщенные жиры. Они обычно находятся в том маргарине из которого сейчас делают разные спреды, также чипсы, картофель-фри, кетчупы магазинские.

Витамины и клетчатка.

Тут обсуждать особо нечего, витамины нужны обязательно, а для спортсменов они нужны еще в больших дозах, особенно витамин C, D, витамины группы B. Лучшие источники – это фрукты, овощи, ягоды. Причем, овощи можете употреблять сколько угодно, обычно в них мало углеводов и много клетчатки, а вот на фрукты не сильно налегайте, особенно учитывая, что очень легко и незаметно съесть килограмм фруктов, а вот килограмм морковки вряд ли кто-то ест.

Еще важный момент об обработке пищи. Конечно овощи, фрукты и т.д. нужно принимать свежими, ну, в крайнем случае, замороженными, причем, при разморозке нужно их сразу съесть, а не разморозить и отложить на неделю. От жарки продуктов откажитесь максимально, лучше всего готовить на пару.

Полезные ссылки о питании

  1. Питание три кулака http://olegtern.livejournal.com/78135.html
  2. Питание и гормональный фон http://ru-healthlife.livejournal.com/2422804.html
  3. Статьи на тему питания в нашем паблике https://vk.com/wall-42095922?q=%23%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5
  4. Пред и после тренировочное питание http://grademployment.livejournal.com/50115.html

КБЖУ

Кто не в курсе, КБЖУ – это каллории, белки, жиры, углеводы. Когда говорят о КБЖУ, то обычно имеют в виду соотношение этого всего в рационе питания.

Все, что я хочу сказать – это то, что КБЖУ – это самое основное, что важно в питании. Все эти модные статьи о том в какое время есть, раздельное питание, периодическое голодание и т.д. – все это имеет в разы меньший эффект и важность, чем правильное соотношение КБЖУ вашего питания.

Для начала, вам просто нужно просто составить основной базовый рацион вашего питания с нормальных продуктов (минимум жаренного, без кетчупов и майонезов, без консервов, максимум домашних продуктов). Когда вы найдете для себя такой рацион, то уже от него можно отталкиваться и иногда пробовать разные методики, вроде углеводного чередования, белкового чередования, периодического голодания. Да и то, все это можно уже применять только после нескольких лет тренировок и нормального питания.

Как считать КБЖУ, свой базовый рацион, читайте у нас в паблике

По поводу веганства и СЕ – лично я не поддерживаю, большая часть инфы, которую дают веганы – откровенная ложь не имеющая ничего общего с наукой, тем не менее, иногда стоит стать на время веганом, это может быть полезно, если не делать это на всю жизнь. Просто не забывайте, что у спортсменов более повышенная потребность в белке, вернее потребность такая же, но без поступления достаточного кол-ва белка – рост мышц просто физически нереален, возможна только поддержка текущего состояния и то, получается далеко не у всех. Но решать вам, доказывать не буду.

Вот примерный рацион

рацион питания сбалансированый

Также много полезных статей на тему питания у нас в паблике

Перейдем к следующей главе