Боли в спине и занятия спортом

Различные проблемы со спиной — становятся одним из самых распространенных заболеваний нашего века. Этому способствует все более сидячий образ жизни, работа за компьютером, уменьшение двигательной активности. Но хуже всего, эти проблемы стали встречаться все чаще у молодых людей и даже у тех, кто активно занимается спортом. Почему так? Потому что сейчас очень популярными стали уличные тренировки, workout, паркур, любительский бодибилдинг. Многие тренируются сами и уделяют все тренировки одним мышцам и движениям, забывая о комплексном подходе.

Стабилизирующие мышцы получают недостаточную нагрузку или наоборот, сверхнагрузку + многие упражнения нагружают позвоночник сверх нормы. Итог — через пару лет занятий любительским спортом — межпозвоночные грыжи, протрузии, защемления нервов. Что же делать чтобы не допустить этого?

Я попал в такую же ситуацию. Работа за компьютером иногда по 12 часов в сутки + хаотичные тренировки. Итог после МРТ – две межпозвоночные грыжи, остеохондроз, спондилоартроз и другие страшные слова. Я прошел консультации в трех разных частных клиниках, но сложилось впечатление, что доктора не имеют четкого понимания о лечении и стараются советовать какие-то общие правила, чтобы не то чтобы вылечить, а просто не навредить. Что-то вроде, «массаж вам может помочь, а может и не помочь. Йога может помочь, а может и не помочь». В общем, просто советовали не напрягаться особо, не бегать, не прыгать, не поднимать ничего, не сидеть долго, не стоять долго.

Я не хотел бросать свои тренировки, поэтому решил сам изучить проблему. В итоге, я сделал программу для себя, изменил тренировки и не только не бросил их, а смог открыть в себе новые функциональные качества и даже усилить нагрузки.

Но начнем с теории.

Первое, что нужно сделать при любых острых или продолжительных болях — СДЕЛАТЬ МРТ или КТ. Для этого идете к невропатологу и выписываете направление на обследование.

Когда я начал искать информацию, я был в шоке от её противоречивости. Все советуют разное, причем совсем противоположное. Но потом я понял почему так. Потому что даже межпозвоночные грыжи бывают нескольких типов, имеют разное расположение, у каждого своя ширина позвоночного канала, свое строение, поэтому, что одного лечит, другого калечит. Поэтому основное правило — ПОЛАГАЙТЕСЬ НА СВОИ ЧУВСТВА. У меня даже выработалось простое правило — если делаю какое-то упражнение и после него резко ухудшается самочувствие — не делаю его вообще. При этом обострение может наступить не сразу, а на следующее утро.

Прежде чем начать что-то делать, нужно понять все механизмы. Очень хорошо описана работа межпозвоночных дисков в этом топике.

После понимания работы позвоночника, вам нужно вспомнить причину возникновения вашей болезни. Вспомните, что могло повлиять на возникновение проблемы со спиной. Это может быть и быстрое перенапряжение (например, подняли что-то резко и тяжелое), так и многолетняя причина (например, неправильное и длительное сидение за компом).

Также, могу сказать, что занятия паркуром и бесконтрольные прыжки с высоты на твердое — просто напрочь убивает позвоночник, одевайте хотя бы ортопедический пояс, если это делаете. Также советую вам почитать о правильном поведении, чтобы не болела спина.

Теперь перейдем к лечению.

Лично я за лечение физической активностью. Сейчас очень много разных чудо-препаратов, чудо приспособлений, лекарств и методов. Всех их объединяет одно — высокая стоимость и не проверенная эффективность.

Лечение спины физическими упражнениями можно разделить на 2 направления — это растяжения и укрепление мышц. Растяжения показаны в первом блоке в видео, укрепление — в втором.

Если проблем с спиной еще не было, можете сразу приступать к второму блоку.

Советы по упражнениям и лечению спины.

1. Не занимайтесь во время обострений. Если у вас сильные боли, физические упражнения — противопоказаны. Снимайте боли медикаментозно, и только после нескольких месяцев хорошего самочувствия можно начинать тренировки.

2. Вспомогательные лекарства —  любые хондропротекторы на основе хондроитина, глюкозамина. Но они имеют хорошую эффективность только в виде уколов. Можно также попробовать гомеопатию, например, Цель-Т от Heel, Инцена, но гомеопатия не для всех, для многих она вообще имеет нулевую эффективность.

Также я принимаю иногда отличный препарат ксефокам, он снимает спазмы и не имеет таких побочек, как НСП, правда, вряд ли он может снять сильные боли, только слабые и умеренные.

Рыбий жир — тоже отличная добавка, так как имеет ярко выраженную противовоспалительную реакцию и много других полезных свойств.

3. Основывайтесь на своих чувствах. Если после или во время упражнения сильные боли – упражнение вам не подходит. Также нельзя выполнение упражнения доводить до состояния ощущения восспаленности в мышцах. Должна быть усталость, а не спазматическая боль.

Советы по упражнениям для лечения и профилактики болезней позвоночника

1. Неправильно тренировать только спину, всегда нужно развивать как сгибатели, так и разгибатели. Т.е. не нужно тренировать только поясницу, важно тренировать и пресс, да и вообще все мышцы кора в целом.

2. В состоянии ремиссии, когда болей уже давно не было, увеличивайте нагрузки, добавляйте новые упражнения с гимнастики, йоги.

3. Тренируйте вспомогательные мышцы и соседние. Например, я не мог тренировать прогибы назад в пояснице, но я развивал гибкость плечевого пояса и грудного отдела, которые частично берут на себя нагрузку с поясницы.

4. Ключ к любой эффективной тренировке — постоянно возрастающая нагрузка, это может быть и более сложные упражнения, или дольше по времени, упражнения с отягощениями.  Но будьте весьма осторожным. Хорошо когда мышцы хорошо поработали, но стоит их чуть больше нагрузить и вместо накачки вы получите спазмированные воспаленные мышцы. ЭТО ОЧЕНЬ ПЛОХО, снимайте воспаление как можно быстрее медикаментами или любыми методами и только тогда продолжайте дальше тренировки.

Функциональные петли для тренировок спины

Мне очень нравится использовать их в тренировках, хотя почему-то многие недооценивают их пользу. Их преимущество в том, что любое упражнение с петлями включает сразу всю кинетическую цепь тела и очень хорошо тренирует стабилизационные мышцы, именно те мышцы, что отвечают за стабилизацию позвоночника. Так званные мышцы кора, которые как раз и важны при лечении и профилактике болей в спине.

При этом они компактные и можно брать везде с собой. А количество упражнений на них ограничено только вашей фантазией. Сделать их можно самому или заказать у нас на сайте

Советы по некоторым упражнениям для спины

Гиперэкстензия – отличное упражнение, но опасное при неправильной технике. Лучше делайте ее на горизонтальной скамье и не допускайте поднятие корпуса выше горизонтальной линии.

Становая тяга – весьма мощное упражнение, но для здоровой спины. Очень вредное, если делать неправильно. Тоже самое и приседания с штангой. Не гонитесь за огромными весами, лучше делайте медленно, следите за четкой техникой, чем делать много, но лишь бы как.

Акробатика и паркур — весьма вредны для позвоночника, особенно если есть уже какие-то проблемы, но если уж хотите заниматься, укрепляйте значительно спину и тогда вся нагрузка уйдет на мышцы, а не позвоночник. Старайтесь основные тренировки проводить на мягком, на жестком только когда уже четко отработанные движения. Делайте все плавно, как кошки, сложные упражнения делайте с ортопедическим поясом.

Полезные ссылки

Список советов и упражнений от лучших специалистов http://www.pozwonocnik.ru/advice/poleznie-soweti/
Хороший комплекс с йоги для лечения грыж https://www.youtube.com/watch?v=MNR427Nyc6Y
Как правильно тренировать прогибы, йога для начинающих http://www.jv.ru/news/item/id/30481
Видео «йога и ваша спина» — очень удобный ролик, включил по телевизору и делаешь. http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2326451