Различные проблемы со спиной — становятся одним из самых распространенных заболеваний нашего века. Этому способствует все более сидячий образ жизни, работа за компьютером, уменьшение двигательной активности. Но хуже всего, эти проблемы стали встречаться все чаще у молодых людей и даже у тех, кто активно занимается спортом. Почему так? Потому что сейчас очень популярными стали уличные тренировки, workout, паркур, любительский бодибилдинг. Многие тренируются сами и уделяют все тренировки одним мышцам и движениям, забывая о комплексном подходе.
Стабилизирующие мышцы получают недостаточную нагрузку или наоборот, сверхнагрузку + многие упражнения нагружают позвоночник сверх нормы. Итог — через пару лет занятий любительским спортом — межпозвоночные грыжи, протрузии, защемления нервов. Что же делать чтобы не допустить этого?
Я попал в такую же ситуацию. Работа за компьютером иногда по 12 часов в сутки + хаотичные тренировки. Итог после МРТ – две межпозвоночные грыжи, остеохондроз, спондилоартроз и другие страшные слова. Я прошел консультации в трех разных частных клиниках, но сложилось впечатление, что доктора не имеют четкого понимания о лечении и стараются советовать какие-то общие правила, чтобы не то чтобы вылечить, а просто не навредить. Что-то вроде, «массаж вам может помочь, а может и не помочь. Йога может помочь, а может и не помочь». В общем, просто советовали не напрягаться особо, не бегать, не прыгать, не поднимать ничего, не сидеть долго, не стоять долго.
Я не хотел бросать свои тренировки, поэтому решил сам изучить проблему. В итоге, я сделал программу для себя, изменил тренировки и не только не бросил их, а смог открыть в себе новые функциональные качества и даже усилить нагрузки.
Но начнем с теории.
Первое, что нужно сделать при любых острых или продолжительных болях — СДЕЛАТЬ МРТ или КТ. Для этого идете к невропатологу и выписываете направление на обследование.
Когда я начал искать информацию, я был в шоке от её противоречивости. Все советуют разное, причем совсем противоположное. Но потом я понял почему так. Потому что даже межпозвоночные грыжи бывают нескольких типов, имеют разное расположение, у каждого своя ширина позвоночного канала, свое строение, поэтому, что одного лечит, другого калечит. Поэтому основное правило — ПОЛАГАЙТЕСЬ НА СВОИ ЧУВСТВА. У меня даже выработалось простое правило — если делаю какое-то упражнение и после него резко ухудшается самочувствие — не делаю его вообще. При этом обострение может наступить не сразу, а на следующее утро.
Прежде чем начать что-то делать, нужно понять все механизмы. Очень хорошо описана работа межпозвоночных дисков в этом топике.
После понимания работы позвоночника, вам нужно вспомнить причину возникновения вашей болезни. Вспомните, что могло повлиять на возникновение проблемы со спиной. Это может быть и быстрое перенапряжение (например, подняли что-то резко и тяжелое), так и многолетняя причина (например, неправильное и длительное сидение за компом).
Также, могу сказать, что занятия паркуром и бесконтрольные прыжки с высоты на твердое — просто напрочь убивает позвоночник, одевайте хотя бы ортопедический пояс, если это делаете. Также советую вам почитать о правильном поведении, чтобы не болела спина.
Теперь перейдем к лечению.
Лично я за лечение физической активностью. Сейчас очень много разных чудо-препаратов, чудо приспособлений, лекарств и методов. Всех их объединяет одно — высокая стоимость и не проверенная эффективность.
Лечение спины физическими упражнениями можно разделить на 2 направления — это растяжения и укрепление мышц. Растяжения показаны в первом блоке в видео, укрепление — в втором.
Если проблем с спиной еще не было, можете сразу приступать к второму блоку.
[myvideo videos=»Лечение болей в спине»]http://www.youtube.com/watch?v=JzjL7J4l8Y8&feature=share&list=UU5k32JGe7f4-DxfEZBH_VxQ[/myvideo]
Советы по упражнениям и лечению спины.
1. Не занимайтесь во время обострений. Если у вас сильные боли, физические упражнения — противопоказаны. Снимайте боли медикаментозно, и только после нескольких месяцев хорошего самочувствия можно начинать тренировки.
2. Вспомогательные лекарства — любые хондропротекторы на основе хондроитина, глюкозамина. Но они имеют хорошую эффективность только в виде уколов. Можно также попробовать гомеопатию, например, Цель-Т от Heel, Инцена, но гомеопатия не для всех, для многих она вообще имеет нулевую эффективность.
Также я принимаю иногда отличный препарат ксефокам, он снимает спазмы и не имеет таких побочек, как НСП, правда, вряд ли он может снять сильные боли, только слабые и умеренные.
Рыбий жир — тоже отличная добавка, так как имеет ярко выраженную противовоспалительную реакцию и много других полезных свойств.
3. Основывайтесь на своих чувствах. Если после или во время упражнения сильные боли – упражнение вам не подходит. Также нельзя выполнение упражнения доводить до состояния ощущения восспаленности в мышцах. Должна быть усталость, а не спазматическая боль.
Советы по упражнениям для лечения и профилактики болезней позвоночника
1. Неправильно тренировать только спину, всегда нужно развивать как сгибатели, так и разгибатели. Т.е. не нужно тренировать только поясницу, важно тренировать и пресс, да и вообще все мышцы кора в целом.
2. В состоянии ремиссии, когда болей уже давно не было, увеличивайте нагрузки, добавляйте новые упражнения с гимнастики, йоги.
3. Тренируйте вспомогательные мышцы и соседние. Например, я не мог тренировать прогибы назад в пояснице, но я развивал гибкость плечевого пояса и грудного отдела, которые частично берут на себя нагрузку с поясницы.
4. Ключ к любой эффективной тренировке — постоянно возрастающая нагрузка, это может быть и более сложные упражнения, или дольше по времени, упражнения с отягощениями. Но будьте весьма осторожным. Хорошо когда мышцы хорошо поработали, но стоит их чуть больше нагрузить и вместо накачки вы получите спазмированные воспаленные мышцы. ЭТО ОЧЕНЬ ПЛОХО, снимайте воспаление как можно быстрее медикаментами или любыми методами и только тогда продолжайте дальше тренировки.
Функциональные петли для тренировок спины
Мне очень нравится использовать их в тренировках, хотя почему-то многие недооценивают их пользу. Их преимущество в том, что любое упражнение с петлями включает сразу всю кинетическую цепь тела и очень хорошо тренирует стабилизационные мышцы, именно те мышцы, что отвечают за стабилизацию позвоночника. Так званные мышцы кора, которые как раз и важны при лечении и профилактике болей в спине.
При этом они компактные и можно брать везде с собой. А количество упражнений на них ограничено только вашей фантазией. Сделать их можно самому или заказать у нас на сайте
Советы по некоторым упражнениям для спины
Гиперэкстензия – отличное упражнение, но опасное при неправильной технике. Лучше делайте ее на горизонтальной скамье и не допускайте поднятие корпуса выше горизонтальной линии.
Становая тяга – весьма мощное упражнение, но для здоровой спины. Очень вредное, если делать неправильно. Тоже самое и приседания с штангой. Не гонитесь за огромными весами, лучше делайте медленно, следите за четкой техникой, чем делать много, но лишь бы как.
Акробатика и паркур — весьма вредны для позвоночника, особенно если есть уже какие-то проблемы, но если уж хотите заниматься, укрепляйте значительно спину и тогда вся нагрузка уйдет на мышцы, а не позвоночник. Старайтесь основные тренировки проводить на мягком, на жестком только когда уже четко отработанные движения. Делайте все плавно, как кошки, сложные упражнения делайте с ортопедическим поясом.
Полезные ссылки
Список советов и упражнений от лучших специалистов http://www.pozwonocnik.ru/advice/poleznie-soweti/
Хороший комплекс с йоги для лечения грыж https://www.youtube.com/watch?v=MNR427Nyc6Y
Как правильно тренировать прогибы, йога для начинающих http://www.jv.ru/news/item/id/30481
Видео «йога и ваша спина» — очень удобный ролик, включил по телевизору и делаешь. http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2326451
Огромное спасибо за статью! Постепенно снял боли в спине с помощью первого блока видеоролика. Позже подключил вторую часть. Сейчас спина иногда побаливает, но уже не так (резких болей нет). В прочем я и занимаюсь-то еще пока всего несколько недель.
это норм, незначительные боли при переходе на более сложный уровень. Мышцы адаптируются, беспокоиться стоит только если будут сильные, резкие боли, тогда нужно вернуться на время назад
Очень полезная и интересная информация. Спасибо!
Игорь, очень хочу узнать Ваше мнение. Вы советуете много ходить и я люблю это дело, но вот беспокоит боль в поясничном отделе уже 6 месяцев после долгой ходьбы, длительного стояния, когда наклоняюсь вперед-округляю спину, а в ровном положении не болит. Несмотря на боль я растягиваю мышцы и становится лучше. Мышцы как бы зажимаются (боль сдавливающая, больше отдаёт вправо, хотя напряжение чувствуется по всему периметру).
Делала МРТ: снижение интенсивности сигнала задних отделов межпозвонковых дисков L4-L5, L5-S1, выпячивания их дорзально до 1-2 мм. Локальное вдавливание нижней замыкающей пластины тела L4 с формированием хрящевого узла Шморля.
Врач сказала, ничего страшного, нужна ЛФК, но боль может и не пройти. Я уже и Нимесил пропила 10 дней по назначению врача, но лучше не стало. Хочу планировать Б., но боюсь, как бы в таком состоянии не было хуже, да и травиться НПВС больше не хочу.
Скажите, пожалуйста, достаточно ли будет упражнений (я до начала болей была фитнес инструктором, много прыгала, может что то и навредила, сейчас каждый день ЛФК)?
И сколько, на Ваш взгляд, должно пройти времени, что бы убрать боль? Хотя я всё это время делаю упражнения, но боль не проходит. Один врач говорит, можно Б., что спина у всех болит, другой — что серьёзно лечить спину всякой химией и только после этого можно.
Наверное это не совсем по Вашей части, но может поможете разобраться?
Спасибо заранее!
Вам конечно к вертебрологу бы сходить, причем к тому кто спортсменов лечит. Второе обязательно, потому что в основном, доктора вам посоветуют плаванием заниматься а все остальное бросить. У вас не совсем такая проблема как у меня была, у вас нет грыж и протрузий, что уже хорошо, но скорее всего небольшое выпячивание есть и нерв близко, постоянно давит на него, из-за этого боли и защемления. Также вполне может помочь хороший мануальщик, проблема в том, что плохой мануальщик может сделать еще хуже.
В целом, я бы на вашем месте действительно сменил бы ходьбу на плаванье. Для вас нет смысла особо следовать статье, потому что вам нечего восстанавливать (судя по МРТ), у вас чуть другая проблема. Ну и для вас как раз йога подойдет, но не те упражнения, которые связаны с развитием мышечно-связочного аппарата, а те, которые вытягивают.
Спасибо большое за ответ!
Можно ещё совет. 8 мес назад я перешла на офисную работу, но много ходила пешком (1-2 ч/день), тогда и начала болеть спина. Может это связано? И как Вы думаете, сейчас лучше много не ходить?
Плюс, врач советовала качать спину в зале с весами (мол тогда и боль пройдёт), но могу ли я себе навредить этим?
И если нет особо возможности плавать, разве что один раз в неделю, то допустимы занятия по Вашей системе в другие дни?
Очень много советов, спасибо