Moveout - социальная сеть практикующих многофункциональные движения (подробнее)

Базовая программа на прокачку мышц от Арни

Базовая программа на прокачку мышц от Арни
3.9, голосов:19

Тренировки с железом важна для всех видов спорта и двигательных искусств. Я в корне против тренировок в качалке ради качалки, все должно иметь цель. Целью тренировок с отягощениями должно быть построение красивого тела и сильных мышц. Для этого не обязательно каждый день ходить в зал и использовать все методики, которыми качаются культуристы. Для базовой подготовки подойдут упражнения для ног, плечей, рук(бицепс, трицепс), грудь, спина, пресс. Именно эти мышц и формируют в основном наш внешний вид и мышечный корсет.

А теперь программа и советы от самого легендарного культуриста. Эта программа никогда не перестанет быть актуальной.

Тренировки плеч.

При отставании дельтовидных мышц Арнольд советует делать большое количество упражнений с большим количеством подходов. Комбинация 5 упражнений — 5 подходов по 12-16 повторений по его мнению — лучшая программа для проработки дельт. Арнольд рекомендует выполнять следующие суперсерии для прокачки дельт:

  • Жим штанги стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Два упражнения отлично нагружают среднюю и переднюю дельты.
  • Жим штанги из-за головы — махи гантелями в стороны. Идет нагрузка на задние дельты и проработку средней части дельтоидов. Также Арни рекомендует иногда менять махи гантелями в стороны на иное упражнение — махи гантелями в наклоне, для того чтобы максимально проработать задние дельты.Тренировки плеч

Все упражнения следует выполнять четко, до предела. Именно эти составляющие, по мнению Арнольда, и являются ключами к успеху в прокачке плеч.

Также Шварцнеггер советует применять во время выполнения упражнений с гантелями один секретный метод — метод «стриптиза». Он заключается в том, чтобы после выполнения упражнения взять гантели меньшего веса и стараться выполнить еще несколько повторений. САМОЕ ГЛАВНОЕ — максимальная задержка веса в верхней точке движения! А для дополнительной проработки на плечи Арнольд брал в руки легкую гантель (5-6 кг) и лежа на боку на скамье выполнял махи поочередно каждой рукой. Эти махи он советует выполнять без перерыва по 5 подходов каждой рукой до полного отказа.

Прокачке задних дельт Арни уделял особое внимание. Его тренировка на плечи начиналась именно с этих пучков дельт. Он выполнял махи гантелями в наклоне, подъем штанги к подбородку и упражнения в кроссовере.

Грудные мышцы.

Арни советует уделять пристальное внимание жиму штанги лежа, пуловеру с гантелей, разводке с гантелями и жиму штанги лежа на наклонной скамье. Для начала, советует Арнольд, сделайте 5-6 тяжелых подходов жима лежа, постепенно увеличивая вес до предельного. Далее, выполните 4-5 подходов жима штанги на наклонной скамье, чтобы хорошо проработать верх грудных мышц. после, для проработки низа грудных мышц и приданию рельефности мышцам, сделайте по 4 подхода пуловера с гантелью и сведению рук в кроссовере. Причем, вес гантели в пуловере должен быть максимальным, а вес на кроссовере — средним, либо легким. Оба упражнения делаются до предела.

Мышцы спины.

Тренировкам спины Арнольд уделял такое же пристальное внимание, как тренировкам на руки — свои самые сильные и эффектные части тела. Шварцнеггер утверждает, что особенностью тренировок мышц спины является то, что атлет не видит работы мышц во время выполнения упражнений. Поэтому необходимая большая концентрация внимания на работающих мышцах. Любимыми упражнениями Арнольда для мышц спины являются подтягивания на перекладине с отягощением, тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока. Арни рекомендует использовать метод прогрессии весов в тягах штанги и блоков.

Трицепс.

Для наращивания массы трицепса Арнольд предлагает следующие упражнения:

  • Французский жим;
  • Отжимания от скамьи на трицепс;
  • Французский жим сидя;

Но Арни советует всем нам уяснить, что большой трицепс и хороший трицепс — не одно и тоже. Т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не простое увеличение массы. Для проработки трицепса Арнольд советует такие упражнения:

  • Подъемы гантели из-за головы сидя;
  • Жим гантели стоя из-за головы;
  • Упражнения на блоке в кроссовере;
  • Отжимания узким хватом;

Все базовые упражнения на трицепс Арнольд советует выполнять с большим весом, с помощью партнера.

Бицепс.

О бицепсах Арнольда ходили легенды. В 19 лет он имел обьем бицепса в 51 см, а его пределом стали рекордные 56, 9 см. Для массы бицепсов Арни предлагает выполнять базовое упражнение — подъемы штанги на бицепс стоя. При тренировках с другом, Арнольд предлагает следующий метод по подъемам штанги — выполнить подход, отдать штангу другу. После выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полного отказа бицепсов. Главное помнить — каждый подход делать до отказа! Посоревнуйтесь с другом и узнайте, чей бицепс сильнее!

Для увеличения длины бицепса следует выполнять подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. При этом следует полностью выпрямлять руки.

Для проработки пика бицепса можно выполнять подъемы штанги на скамье Ларри Скотта, либо делать подъемы гантели одной рукой в наклоне. Самое главное здесь — максимально напрячь бицепс в верхней стадиидвижения!

Упражнения для верха бицепса: молотки, подъемы штанги на бицепс узким хватом либо обратным средним хватом.Бицепс.

Пресс.

Даже для начального уровня Арни настаивает на большом количестве подходов — 10.

5 подходов для верхнего пресса — подъемы туловища либо пресс-скамья;

5 подходов для нижнего пресса — подъемы ног в висе;

Далее Арни советует добавлять новые упражнения, варьируя их. Для бокового пресса прославленный атлет советует делать наклоны туловища с гантелью и махи туловища стоя с гимнастическим шестом.


  • Опубликовал Jagu Jagu

Подпишитесь на обновления

Подписывайтесь на наши новые статьи о многофункциональных движениях, о фитнесе, акробатике и гимнастике, о том как заниматься в домашних условиях. Подпишитесь на RSS или на электронный ящик и получайте новые уроки мгновенно!

Комментарии:

15 комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратная связь - скайп crea99

Функциональные сайты на wordpress Sizam Design.